12/30 [つぶやき] - 2018年まとめ

走行距離　5,869km　(うちZwift2,694km)
走行時間　285Hr
獲得標高　95,220m
エネルギ　130,273kJ

レース結果のまとめリンクはこちら

今年は13レースに参加。だいたい月1回ペースになるな。
外数でDethroneが1回、ミニマラソンが1回ある。

優勝：1回
3位以内：0回
6位以内：3回
その他完走：9回
DNF：0回

タイ/日本：9回/3回

今年は2017年の反省（レース大杉、落車大杉）から、レースを絞って参戦。ど平坦なレースは避けて、年代別でご安全に。落車は1回あったけど、幸い擦り傷程度と大事に至らず。成績はイマイチ。去年の鎖骨骨折以前の状態にパフォーマンスを戻せなかった。1月から乗鞍前までHamsterSpinのオンライントレーニングを受講したり、乗鞍後にKinoFitを受けたり。どちらも効果があったと思っているのだが、年とってパフォーマンスが下がるマイナス分と相殺してるのか。乗鞍、沖縄ともに思ったような結果は得られず。

来年はパフォーマンスのピークを出せる最後の年（歳）かもしれない（もう過ぎ去っているかも。。。）ちょっと真面目にがんばらんといかんな。

といいつつ食べ過ぎて体重激増

12/28 [実走] - 下田ならず

66.1km 167min 1307kJ

おそらく今年最後になるであろうライドは「下田行で温泉入って輪行で帰る」
少し寒くなるらしいが、露天風呂は寒いくらいの方がいい。タイにも温泉あるんだが、空気が生ぬるいからね。まっぱで冷たい空気にあたりたいｗ

出発は9時過ぎと少し遅くなったが、まあ暗くなる前にはつくだろう。R134からR1を下って小田原へ。箱根の山から雨？雪？が吹きおろしてきてるのか、先の方が曇ってる。天気予報では今日は晴れって言ってたので大丈夫だろう。

早川口を左折してR135へ。根府川から旧道に入ったあたりで結構降り始める。いやいや、今日は晴れって言ってたし、局所的かつ通り雨でしょう。さっさと抜けて先へ進もう。

真鶴ぬけて湯河原へ。びちょびちょに濡れるorz

ｍのマークのお店に緊急避難するが、時すでに遅し。インナーまで濡れてしまう。1時間ほどして雨が止んだので走り出すが、当然凍えるような寒さに襲われる。下田行きをあっさり諦めて湯河原温泉ｗ


時間もたっぷりあるので、3時間くらい出たり入ったりのんびり過ごして輪行できたっく。

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これくらいの厚みがある方が安心感がある。電車はもちろんタイ国内線の飛行機輪行にも使える。

ライドとしては中途半端だったけど、温泉堪能できたからよしとするか。

1/25 [実走] - 三浦半島

93.6km 235min 1876kJ


クリスマスイブに続いてクリスマスも走りマッスル。というかローラーがないのでZwiftできないからなんだが。

湘南国際村にするか、三浦半島1周するか。悩んでいる間にいつの間にか昼前になってたという。結局距離の稼げる三浦半島1周へ。

宮川公園の風車は撤去工事中

立石から。富士山はよく見えない。

帰り着いたらうす暗くなってた。早起きして朝練逝きたいんだけど起きれない。寒すぎるｗ

12/24 [実走] - Yabitsu

93.5km 240min 2115kJ


一時帰国したらやはりヤビツ詣でしとかないと。

名古木~ヤビツ峠 43m46s 228W

軽さは正義。重さは悪。にしてもパワー出てないなぁ。
峠まで上ってもそこまで寒くなかった。

帰りは134経由で。

12/21 [機材] - 一時帰国と輪行箱

一時帰国しマッスル。
しばらくZwiftできません。←そこか？

バイクはいつもの自作輪行箱で持って帰りマッスル。もう5年、20回以上使ってるけど問題なし。この記事が常に人気上位に入ってたりする。

JALの場合、このサイズじゃないと超過料金取られるから注意。

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12/19 [Zwift] - 60min Long Interval

37.2km 95min 998kJ

60min 211W

2018年のZwift締め。1時間頑張る耐える。筋力とか心肺ではなく精神のトレーニングｗ

Elbow Plunk 2x90sec
Calf Raises 1x50
Bulgarian Split Squat 1x20

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ランも胸郭、腸腰筋とケツなのね

12/18 [Zwift] - WBR 6 Laps Volcano Circuit Flat Race

40.4km 85min 717kJ

41min 222W
SSTで少し長めにしたかったのでレースに参加。周りの状況にかかわらず4倍くらいで。ちょっとした上り坂ではインターバル。

Elbow Plunk 2x90sec
Plunk Roll 2x10
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x40
Calf Raises 1x50
Push Up 1x10

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12/17 [Zwift] - FTP Test

19.8km 78min 789kJ

まだランの筋肉痛がふくらはぎに結構強烈に残っているが、回してみると関係ない、というか痛くない。ちょっと悩んだけど、今年の締めということでFTPテストを敢行。前回やったのはいつだったか。。。

20min 250W

ということで、FTPは238Wと5Wの向上。去年7月の鎖骨骨折以降では最高値。年末年始は一時帰国するので多分また下がるだろうな~orz

12/16 [Zwift] - 20min SST

12.1km 53min 399kJ

20min 216W

朝ランしたのでどうしようかと思ったが、習性でリカバリSST。

12/16 [Run] - Khon Lek Mini Marathon 10km Age50+ 3rd

Khon Lek Mini Marathon(คนเหล็กมีนีมาราธอน)
タイの鉄鋼会社がメインスポンサーのミニマラソン。Khon Lekとは鉄 (เหล็ก) 人 (คน) のこと。一昨年まではIron Man Mini Marathonと言っていたのだが、Ironmanて使っちゃダメってことで去年からKhon Lekになったのだ。うちもメインスポンサーの一角なので強制動員ｗ。とはいえ折角なので一番長い10kmでエントリー。



先日の工場のSports Dayでは2.5kmを4:20/kmペースでかなりきつかったので、若干余裕を見て目標は50分以内。Amazfit Paceのペース配分とかを4:50/kmに設定。

スタートは5:30。スタートライン超えるまでに20秒ほど。最初の左コーナーを曲がるまでの300mほどは人が多くて走りにくかったが（というかスタートしてすぐに歩くくらいなら後ろにいて欲しいヨナ）あっという間にまばらになって一定ペースをキープ。4:20/kmくらいで想定よりだいぶ速いが、まぁ何とかなるだろう。3km付近からはおそらく日本人と思われる人と前後しながら進む。ペースは4:30/kmを切ってて結構苦しいんだけど、その人とペースを作りあってる感じでサボれない(^^;　最後は突き放されてゴール。

Khon Lek Mini Marathon 10km
Result Age50+ : 3rd (Overall 13rd)  46:18(Net)
10.56km  4:23/km

普段全くランはやらないのだが、この本を参考にしてみた。Kindle本の日替わりセールで安かったので(^^;

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『冒険してもいい頃』とかおっさん世代には懐かしいちょっとHな漫画を描いてた、みやすのんき氏の本。50歳を過ぎてサブスリー達成とか。大転子ランニングと言っているが、要は股関節使え。ロードバイク スキルアップトレーニング の福田氏も股関節。腸腰筋と殿筋ね。
アプローチは違えど同じようなところに行きつくのは興味深いな。

12/13 [Run] - 2.5km

今日は工場のSports Day。3kmのはずが、グラウンドがぬかるんでて2.5kmに短縮。4:20/kmくらい。

Amazfit Pace　結構イイ。安い。そしてバッテリー長持ち。
シャオミ(小米)ね。ファーウェイ(華為)じゃないのｗ

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12/12 [Zwift] - 45min LT Interval

21.8km 73min 837kJ

48min 229W

今日は少し長めのワークアウト。LTインターバルでAlpe du Zwiftを上る。ちょうど4セット目の48分で登頂。StravaではAlpe du Zwift のPB更新したらしい。

Elbow Plunk 2x90s

12/11 [Zwift] - 2x 20min Criss Cross

31.2km 91min 853kJ

20min 246W
17.5min 230W

CP20のココ1年でのPBを1W更新v(^^　あと少し余裕あり？　なのでもう20分と開始したところで電話中断。残り17.5分頑張って終了。


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12/10 [Zwift] - 20min Criss Cross

21.7km 52min 505kJ

20min 242W

週末にレースがないとどうしてもトレーニングの間隔があいてしまう。その間に超回復してるかも。。。といっても年とると超がないただの回復の可能性が高い。

そしていつものCrissCross。少し余裕を残して242W。悪くない。

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12/6 [Zwift] - 20min+10min Criss Cross

29.9km 65min 711kJ

22min 245W
10.5min 231W

前回のPB出した時より感覚的に楽にできた。EPIC KOMまで頑張って22分。さらに10分追加。

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12/5 [Zwift] - 流し

8.0km 31min 143kJ
流しというかサボりに限りなく近いリカバリー

その分体幹トレは頑張る
Elbow Plunk 2x90sec
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x50
Calf Raises 1x50
Push Up 1x10

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12/4 [Zwift] - 20min Criss Cross

31.4km 74min 593kJ

20min 241W

日曜のレースでやっぱりFTPやなと再認識（なんでやｗ）
いつものワークアウトで様子見。結構楽にできた。少しベースが上がってきたかも。

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12/2 [Race] - M2F CYCLING CHAMPIONSHIP 2018 [Nakhon Nayok] (Age50+) 22th

Khun Dan Prakarn ダムをSTART/GOALとする100kmのレース。ダムというのと、カオヤイの近くということでそれなりにアップダウンのあるコースとふんでエントリーしたのだが、前日受付時にはダム上ではなくダム下のSTART/GOAL、全般的にフラットなコースと判明。しかも結構路面悪いらしいときたもんだ。目標をケガしないに変更ｗ

Hansおやじ
2011 UCI World Masters Cyclo-cross Championships 13位なんだな

 スタートして10kmほどは広い4車線道路を進んで行く。右折してHuai Preuダムへ向かう道へ入ると微妙ながら上り基調。よくワカランがここらへんで絞らないと全くのノーチャンスな気がしたので、Ayuttaya Familyの兄ちゃんが飛び出したタイミングですぐにブリッジ。交代しながら2人で逃げようとする。が、2，3分で吸収される。少し休もうと下がったところでダム堰堤への上りがちょうど始まる。Hansさんが一気に上がっていく。これは行かせたらあかんやつや！とすぐに追うが、さっきのダメージがまだ回復しとらん。上り切るまでに他にもズブズブ抜かれて15番手くらい。堰堤の上で少しずつ前を捕まえていくが、Hansさんはもう見えず。2，3人で逃げられてしもうた。そして堰堤から下る切るところで右直角カーブ出現。結構な数が突っ込んで落車。自分は早めに察知できたので慎重にクリア。その後はまた平坦。徐々にまとまって20人ほどの集団になったけど、逃げを追う雰囲気もなく全然回らない。路面もあまりよくないし、諦めムードで後ろに下がる。

淡々と距離をこなしてWang Bonダムへ。ダム下から15%超の急斜面を一気に上る。おそらくここがゴール前を除く最後の勝負所になるはず。どこまで上るか分からないので不安があるが、遅れるわけにもいかないのでダンシングで目いっぱい駆け上がる。周りもダンシングで行くが、バラバラと失速して脱落していく。もう少しこれが続けばもっとバラけるんだが。。。というところで折り返し。なんとかここでついた差をキープしようと4人ほどで回すが、結局追いつかれて意味なし。

ゴール前の左コーナー直前で一気に先頭に出てそのままコーナーを集団先頭で通過。踏み倒して残り500m・・400m・・でズブっと差されてあとは流してゴールorz

Team Citi-Thaioil
首から下げてるメダルは参加賞ｗｗ

M2F CYCLING CHAMPIONSHIP 2018 (Age50+)
Result  22th   Time 2:34:44

Riding Time	:	2:36:10
Distance	:	95.73 [km]
Elevation Gain	:	181.0 [m]
TSS™	:	183.6
IF™	:	0.84
Interval Intensity	:	79 [%]
Work	:	1615.9 [kJ]
Avg. Cadence	:	83.8 [rpm]
Max. Speed	:	67.5 [km/h]
Avg. Speed	:	36.5 [km/h]
Max. Heart Rate	:	173 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	148 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	750.4 [W]
Avg. Pedaling Power	:	172.5 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	75.6 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	51.8 [%]
NP™	:	201.6 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	57.2：42.8 [%]
Standing Rate	:	8.5 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	98.6 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	73.9 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	56.6 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	46.5 [%]
Avg. Left Torque	:	11.1 [N·m]
Avg. Right Torque	:	8.3 [N·m]
Max. Grade	:	13.3 [%]
Avg. Grade	:	-0.1 [%]
Max. Temperature	:	32.1 [°C]
Avg. Temperature	:	25.8 [°C]

11/29 [Training] - Core training

ちょっと遅くなったのでローラーは無し

Elbow Plunk 2x90sec
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x40
Calf Raises 1x40

日曜日は久しぶりにタイのレース。

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11/28 [Zwift] - 2x 20minFTP

38.4km 129min 1003kJ

20min 235W
20min 212W
CrissCrossじゃなくてFTPで。2本目始めてすぐやる気失せたけど、思い直してAlp du Zwift頂上まで頑張ったら、残り3分だったので一応最後のCoolDownまで。こっちの方がメリハリ無い分きついんだよな。

Elbow Plunk 2x90
Glute Bridge Marching 2x10
Bulgarian Split Squat 1x20

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めっちゃ追い込まないといけないのでキライｗ　2回できるくらいだと強度不足ね。

11/27 [Zwift] - 2x 30minSST

35.3km 89min 990kJ

30min 209W
1min 269W
30min 212W
黙々とSST。流石にZwiftでも飽きる。

11/26 [Zwift] - 20min Criss Cross

31.6km 89min 620kJ

20min 245W

気合入れて過去1年のCP20のPB更新v(^^　まぁ鎖骨骨折以来のと言った方がいいか。それ以前とはまだまだ比べ物にならず。ようやくスタート地点に戻ってきた感じ。戻って来れてよかった。

Elbow Plunk 2x90
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30

この本は買うべき。

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11/25 [Zwift] - 20min Criss Cross

32.8km 71min 661kJ

20min 244W

土曜日深夜にバンコク到着、1泊して戻ってきた。3日間空いてしまったがまたできるだろうか。いつものように不安になりながらいつものメニュー。結果はここ1年のPBに近い。結構逝けてるｗ

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11/21 [Zwift] - WBR 5 Laps Park Perimeter Loop Reverse Race (29.1km 630m) (B)

45.8km 91min 941kJ

60min 216W

ちょっと今日は悲しいことがあった。
メニューはやらずにZwiftのレースを利用してワークアウト。60分ガマンしてDNF

急遽一時帰国することにしたので筋トレもやっとく。
Elbow Plunk 2x90
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30

またね、富士丸。

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世界文化社 (2016-06-20)
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11/20 [Zwift] - 2x20min Criss Cross

33.4km 88min 916kJ

20min 238W
20min 221W
2本目も20分できた。ちょっと負荷下げたけど。

11/19 [Zwift] - 20min+10min Criss Cross

30.7km 125min 821kJ

20min 239W
10min 229W

1本目ラスト5分はキツすぎて少し緩めてしまった。最後は上げたけど。
レストしてたらもう少しできそうだったので、少し負荷を下げて2本目できるところまで。一応10分で良しとするか。

Elbow Plunk 2x90s

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11/14 [Zwift] - 20min Criss Cross

15.3km 89min 529KJ

20min 231W
本格的に？再始動。果たして復活できるのかな~。まずは20分から。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Calf Raises 1x30

11/13 [Zwift] - 流し

13.9km 79min 445kJ

流石に昨日は仕事から帰ったら荷解きしてバタンQ(死語)
今日はバイクを組み立てて流しのみ。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Squat 16 2x10
Dead Lift 16 1x30
Calf Raises 1x30

11/11 [Race] - Tour de Okinawa 100km (Over40) 112nd

レース当日
4時起床して5時半にルートインでSさんと待ち合わせ。タクシーご一緒させていただく。オクマリゾートまで6千円ちょっと。バスに乗り換えて奥のスタート地点には7時すぎに到着。まずは前日預けておいたバイクを探し出してコンビニで買っておいた朝飯を食べる。10時過ぎスタートだし、まだだいぶ時間あるな~と思ってたら、なんと8時半ごろにはバイク並べが始まる。それなりに前方をキープしたけどバイクを置いてしまったのでアップができない。国際レースの通過を見て、アップ代わりに腿上げ1分ｗ 何もしないよりはマシかなと思ったんだが。。。

スタートは前にシード50名が入るので、100番目くらいかなといったところ。今年は（というか去年は知らんけど）ローリングスタートではなくガンスタートということで、10時8分にヨーイドン。
いきなりのハイペース（当社比）だが、少し余力もありなんとかついていけそう。前から落ちてくる人、後ろから上がってくる人でカオス。50番目位まで徐々に上がっていくが、心拍数も急上昇。やはりアップが全然足りてない。ジジぃにはキツすぎる。前との間が開き始めて心が折れる。あかん、おきなわ終了～orz

開始わずか10分。ちょうど奥を上りきったところ。そうとわかっていれば無理にでもついて行けたはずなのに。前の集団とは50m以上の絶望的な差。それでも見えるもんだから下りも踏んで行くが差は詰まらず。海岸線に出てしばらくすると後方から追いついてきて50人くらいの第2集団に。後方に下がってしばらく休憩。それでも先頭集団もペースが上がっておらず与那までに追いついた。

もう一度気合を入れなおして与那から上り始めるが、ズルズルと遅れはじめて完全に終了。リタイヤしたい気分もある回収車を長々と待つ気もなく、かといってサイクリングという気分でもなく。目いっぱいの負荷で走れば周りから遅れることもないので、結局少しでも早くゴールを目指すという気持ちで継続。

半端なく暑く感じるし脚もあちこちが攣り始めている。軽い熱中症かなとか思いつつ、ボトルの水を掛けて体を冷やしたり。だましだましながらそれなりのペースで来たけど、羽地の手前の海岸線でのペースアップについていけなくなり、平坦ツキ切れで集団からドロップ。ココからはサイクリングでゴールまで。

Tour de Okinawa 2018 Citizens 100km Over40
Rank 112nd  Time  3:25:45.048 (+27:30.780)

Workout Name	:	2018-11-11 Tour de Okinawa 100km over40
Start Time	:	2018/11/11 08:08:00
End Time	:	2018/11/11 11:33:47
Riding Time	:	3:25:47
Distance	:	106.08 [km]
Elevation Gain	:	1612.4 [m]
TSS™	:	227.5
IF™	:	0.81
Interval Intensity	:	89 [%]
Work	:	2089.9 [kJ]
Avg. Cadence	:	79.5 [rpm]
Max. Speed	:	72.5 [km/h]
Avg. Speed	:	30.1 [km/h]
Max. Heart Rate	:	169 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	151 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	598.9 [W]
Avg. Pedaling Power	:	169.3 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	80.0 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	55.2 [%]
NP™	:	195.5 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	56.0：44.0 [%]
Standing Rate	:	8.0 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	94.9 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	74.4 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	61.6 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	48.7 [%]
Avg. Left Torque	:	11.5 [N·m]
Avg. Right Torque	:	9.0 [N·m]
Max. Grade	:	18.8 [%]
Avg. Grade	:	0.0 [%]
Max. Temperature	:	30.5 [°C]
Avg. Temperature	:	27.6 [°C]

終了後はバイクをばらして再パッキング。21:45のフライトでバンコクへ。そしてそのまま車に乗って翌朝6:30頃きたっく。仕事へGOｗ
流石にキツイわｗｗ

レースの振り返りとか感想はそのうち気が向いたら。。。というかこの結果にかなりショック受けてますorz

11/10 [Race] - Tour de Okinawa レース前

あとから思い出せるように一応記録

9日(金)
前日夜からの大雨、洪水の影響でバンコクへすらたどり着けるかどうかわからない状況のなか、ほぼ定時で脱社。途中通行止めとの情報もあったけど、何とかクリアして無事バンコク・スワンナプーム空港へ到着。

10日(土)
唯一のタイ―沖縄直行便であるPeach MM990便で那覇へ。ほぼ満席なのになぜか自分の席の両隣が空いている。3席使って横になって寝るなど。8時ごろ那覇着。レンタカーで名護へ移動。漁港駐車場にとめてバイクの組み立て。受付してしばらくうろうろしてからバイク預け。むき身で搬送と段ボール梱包で悩むが、むき身搬送の積み込みを見て段ボールにする。中古段ボールで1,500円。遅い昼食を食べて沖縄サンコーストホテルにチェックイン。昭和なリゾマンですな。一人で無駄に広い部屋。1時間ほどひと眠りしてから懐かしのメンバーと前夜祭して、準備して0時ごろ就寝。

11/7 [Zwift] - 3minL6 10minL5

20.3km 51min 520kJ

3min 285W
10min 248W
さらに20分L4を入れるつもりが、痛恨のPCバッテリー切れ（電源会社に忘れた）でシャットダウン。Zwift無しではモチベ上がらず終了。
これにて沖縄前のトレは終了。積みあがってないので結果には期待できないけど、落車には気を付けて最善を尽くそう。ちなみに今年は100kmおっさんクラス。

Elbow Plunk 2x90s
Plunk Roll 2x5

11/6 [Zwift] - 7x 2minL5

26.3km 52min 444kJ

7x2minL5
257, 266, 266, 263, 263, 260, 258

10回のつもりが8回目で沈。きっついなぁ。

Elbow Plunk 2x90s
Plunk Roll 2x5
Calf Raises 1x30

11/5 [Zwift]] - 20x 15secL5

8.2km 24min 201kJ

20x15secL5
253, 257, 264, 267, 254, 248, 265, 268, 274, 272,
254, 268, 260, 253, 266, 248, 248, 242, 272(1min)

前回から10日間ほど空いてしまったが、予定通りというかしょうがない。もう沖縄まで時間がないので、短時間インターバルで目覚めさせるしかない。。。割には強度が上がってないけど。

Elbow Plunk 2x90s
Plunk Roll 2x5
Inline Lunge 1x10

10/25 [Zwift] - 8minL5

22.9km 53min 424kJ

8min 252W
5分L5をやろうとして2分で挫折orz
Zwiftレースで気合入れなおして何とか8分。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 16 2x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
Bulgarian Split Squat 1x10

10/22 [Zwift] - 4x 5minL5

27.4km 62min 501kJ

4x 5minL5-3minRest
256, 254, 260, 254
4回目ヘタレかけたけどなんとか持ち直した。一応完遂。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Bulgarian Split Squat 1x20

10/20 [実走] - Skylane 2laps

46.8km 88min 925kJ
MMP
5min 229W
10min 223W
20min 219W

朝からというか昨夜から雨。とりあえず行ってみると小降りになったので屋外ローラー。スタートして10分ほどはアップでくるくる。路面は濡れているのでモチベーション上がらず。徐々に上げて行ってSST~FTPくらいで。20kmくらいまでは単独走で、その後トレインに便乗して1周目終了。続けて2周目は単独走で流すだけ。

10/18 [Zwift] - 2x 5minL5 + 4x 2minL5

15.9km 61min 569kJ

2x5min
262, 262
4x2min
265, 262, 255, 250

5分L5を4回のつもりが3回目で沈。2分に分割してごまかす。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10 
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 6 1x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
Bulgarian Split Squat 1x10

10/16 [Zwift] - 4x 5minL5

17.7km 67min 640kJ

4x 5minL5-3minRest
253, 256, 255, 256
ターゲット260Wなのでちょっと低めだけど、まぁ4回できたし。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 6 1x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30