2/28 [Zwift] - 朝練 & 20min FTP

朝練　8.1km 39min 279kJ
珍しく起きれたので朝練。特にメニューなしで裏EPIC KOM上っただけ。

夜練　15.7km 69min 579kJ

20min 247W

235W位から入って様子を見ながらちょっとずつ上げていく。残り3分で完遂を確信して追い込んで終了。2本目はムリw

週末のプータップブーク、飛行機輪行に備えてパッキング。

2/27 [Zwift] - 3R Gotham Grind Flat Race - 1 Lap (9.25km/5.8mi 29m)

21.9km 51min 430kJ


20分1本勝負のつもりでワークアウト始めたけど脚が重く全く掛かりそうにないので、Zwiftレースに切り替え。スタートダッシュに着いていかず、一定パワーで先頭からちぎれても気にしない。第？グループで牽きまくってゴール前だけもう少し頑張る。

13m55s 244W

掛からないなりにそこそこ掛けれたかな。どっちやねん。

EP 2x120s
PR 2x5
GBM 2x10
PU 1x10

2/26 [Zwift] - 2x 20min CrissCross

27km 78min 851kJ

20min 255W
20min 235W

1本目は意外と楽にできた。まだほんの少し余裕があるくらい。2本目はケイデンスを落としてぐりぐりと。

EP 2x120s
SQ16 2x20
DL16 1x30
KBS(KettleBellSwing)6 1x20
CR(CurfRaise) 1x40

今週末のプータックブーク、来週末のインタノンとヒルクラ2連戦にむけてバイクの準備。ディレーラーハンガーにエクステンダーつけて40T対応と、かなりヘタってきたフロントシフトケーブルを交換。残りのワイヤーも今週中に交換予定。

2/24 [Ride] - Skylane 3 laps

70.3km 120min 1283kJ


昨日の今日なので、3周ほど流すか~な感じでスタート。いつものようにドラフティング無しで淡々と半周ほどしたところで「MaaaaSaaaaRuuuuu!!!HAHAHAHAHA」とNathanとMichaelの強力列車が通過。思わず飛び乗ってしまうが、2回ほど先頭引いて半周で千切れる。やっぱり平坦はカラダでかくてパワーの絶対値がデカいのがいいわな。キッツいわ。
残り2周は流して終了。

2/23 [Ride] - KhaoYai - Khao Khiao

78.3km 211min 2114kJ


今週もカオヤイへ。もう少しタイムが良くならんと、いくらZwiftでFTP更新しても始まらん。レースで出したPB(65m53s)とはいかないまでも前回(69m23s)よりは縮めておきたい。なので今回はちゃんとアップしてからスタート。

滝見台 26m59s

あか~ん。イマイチ。26分は切っておかないとキツいな。まぁ気を取り直して続行。

カオキアオ分岐 68m13s(226W)

なんとか粘って前回よりはよくなった。プータップブークでも90分、インタノンなら150分上らなきゃいけないので、泣きながらカオキアオへ。

祠~カオキアオ 30m14s(196W)

さらにカロリー消費のため珍しく反対側のパクチョンへ下ってビジターセンターまで上り返し。暑い~。獲得標高2000m稼いで終了。

上は27℃くらいで暑くない

2/22 [Tweet] - Health Check

今日は朝から健康診断。何度もお世話になってるｗバンコク病院で。
胃カメラでのチェックも無事終了。速報では大きな異常は無いらしい（が、小さなのはちょこちょこ）。取り敢えずおけーということで。

前夜からの食事制限の反動で食べ過ぎるなどorz

2/21 [Zwift] - Morning Ride

朝練　9.5km 38min 300kJ

奇跡的ｗに2日連続で起きれた。Watpiaの裏EPIC上る。アップ含めて30分ちょっとでちょうどいいな。

またしばらくバンコクなのでZwiftできない予定。カオヤイ行くか。

2/20 [Zwift] - Morning Ride & [Zwift] - 2x 20min CrissCross

朝練 10.9km 42min 300kJ
珍しく朝練。特にメニュー無しで裏EPIC-KOMを上る。

夜練 33.1km 80min 917kJ

20min 250W
20min 233W

2xCrissCross20分。ちょっとできる自信がなかったので抑えめに入る。徐々に上げていって1本目完遂。2本目はケイデンス落としてパワーも抑えてｗ

EP 2x120s
PR 2x5
SQ16 2x20
DL16 1x20

2/19 [Ride] - Skylane 3 laps & [Zwift] - 15x 30+30 Intervals

70.2km 123min 1467kJ


今日はタイの祝日なのでバンコク。朝からSkylaneへGO。
10分ほどアップ->CP60更新を目指してスタート->30分で沈->少し休んだら回復してきたので徐々に上げていく->60分だん

60min 228W

理屈上FTPで1時間持つはずなんだがな~。修行が足りん。

夜には戻ってZwift
13.7km 45min 470kJ

15x 30+30 Intervals
294, 287, 289, 290, 289, 299, 288, 288, 307, 304, 309, 310, 320, 324, 342

EP 2x120s
SQ16 1x10

2/17 [Zwift] - 60min SST with Burst

41.8km 91min 1007kJ

60min 218W

ゴルフの幹事でヘロヘロな気分だけど、やっとかないとな。SSTで1時間。一定パワーだと飽きるので1分のバーストを入れながら。これも少しづつ上でできるようになりたい。

EP 2x120s

2/16 [Ride] - KhaoYai KhaoKiao

52.1km 143min 1534kJ

ほぼ1ヶ月ぶりのカオヤイ。今回はソロ練なのでアップもそこそこで徐々に上げていけばいいやと上り始める。

ゲート~カオキアオ分岐　69m28s 221W

前回とほぼ同じ平均パワーだけど4分弱早い。軽さは正義と言いたいとこだが、ここのコースは平坦、下りが多い分必ずしもパワーとタイムが一致しないことも多いのでどうかな。レース以外での最速は201Wで67分切りだからな~。

分岐で右折してカオキアオへ。力はいらずヘロヘロ。

偶然お会いした日本人2名と密談中ｗ

体重はともかくとしても、カオキアオ分岐まで230W、カオキアオまででも220Wキープできないとインタノンは厳しいな。

2/14 [Zwift] - KISS Community League Race (E)

36.2km 77min 723kJ

53min 220W

Zwiftでは今年から本格的にe-Sportsとしてガチプロチーム＋αによるKISS SUPER LEAGUEが始まったんだが、それに合わせて一般のZwiftユーザーにもKISS COMMUNITY LEAGUEとして、年間でチームポイントを競うリーグがスタート。毎週木曜日のタイ時間18:00（日本時間20:00）にPacific-Asiaリーグが開催される。レース自体はクラス分けなしの所謂Zwiftレース。各チーム上位4名のポイント合計がチームのポイントになる仕組み。

Team Citi-Thaioilの有志というかZwift好きが中心になってチームを結成。その名もCramp Champs。本名を名乗らなかったのは、来年度はチームスポンサー変わるかもしんねーし、という理由だとかなんとかｗ　普段Zwiftではモチベがわかないときにしょうがなくレースする程度なんだが、第1回ということもあり、またチームとしても人数多い方がいいでしょ、ってことで参戦。

とはいえ、17時過ぎに脱社して急いで準備。名前にチーム名入れたり、ジャージを黄色にそろえたりとバタバタ。結果ほぼアップ無しという年寄りにはキビシい状況。コースはNYCのEverything Bagelの34.2km。

あわててCramp Champsように準備した黄色いNYC？ジャージ。
なかなか見やすい

そしてスタート。案の定最初の上りでチギレる。チームの他の4人は集団の残っているっぽかったのでこれにてお役御免ｗなんだが、トレーニングでもあるので最後まで走る。

39位 52:57 Ave219W NP223W

他4名のチーム員は自分より上位ゴールなので、チームポイントには未貢献ｗ　Cramp Champsとしては総合3位。まぁ人数を4人以上そろえたチームが3チームしかなかったようなのでｗｗ

意外と日本人は少なかったな。単騎参戦でチームで出てる人はいなかったような。折角なんで日本人でチーム作って出ればいいのにな~なんて。

2/13 [Run] - Mini Marathon 10km & [Zwift] - 20min FTP

11.5km 57min 533kcal
月例となってたMini Marathon。10km走ってカロリー消費。残りはゆっくりクールダウン。

帰ってからZwift
19.5km 53min 470kJ

20min 236W

20分FTPを目指すが脚が重い。15分越えてから超ツラい。なんとか5％下くらいで乗り切ったが、240Wは出ないとまずいよな。まだまだ積みあがって無いようだ。

2/12 [Zwift] - LaGuardia Loop Reverse Flat Race - 6 Laps

28.2km 67min 593kJ

20minCrissCrossをやろうとして失敗。なんとかkJを稼いでおきたかったのでZwiftレースに参戦。4倍くらいで淡々と。ラストは残り800mからロングスプリントで第？集団の頭は獲った。けど順位は興味ないｗ

31min 210W

この週末はアンコールワットに行ってきた。自転車ではなく純粋な観光。バンコクから約1時間のフライトで入出国手続きとかの時間を含めてもウチへ帰るより近いｗ　遺跡自体はどれもよかったんだけどね。ちょうど春節の時期ということで推して知るべし。

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2/7 [Zwift] - 3R Innsbruckring Sprint Race - 1 Lap (8.8km/5.5mi 77m) (B)

24.6km 71m25s 688kJ

今日もそこそこ量を稼ぎたいけど体が重い⇒Zwiftレースで強制モチベUP。慌ててエントリーしたら1Lapのスプリントレース、しかもTTバイク強制だった。10分ちょっとだろうと予想してFTP上を狙って踏んでいくがスグにムリと判断。なんとかFTPくらいを維持するつもりで頑張ってゴールまで。

13min 251W

久しぶりのInnsbruckだったのでレース終了後お山を登る。SSTくらいで頑張れた。

23min 219W

週末はトレーニングできないのでトレーニングも。
EP 2x120s
SQ16 2x20
DL16 1x50

2/6 [Run] - Jog 2km & [Zwift] - 3R Volcano Circuit Flat Race 6 Laps (B)Thailand

ようやく先週のミニマラソンのダメージ（要は筋肉痛）が治まってきたので軽～くラン。2km行って帰ってくるだけ。
2km 11min 5:16/km

戻ってZwift
34.8km 71min 688kJ

41min 227W

連日のワークアウト（とさっきのラン）の疲労もあって脚が重い。けどある程度ボリュームは稼ぎたい。けど長時間はイヤ。ということで適当なZwiftレースに参戦。第2集団で4倍程度を維持して無駄に前を牽き続ける。終盤はかなり疲れたけど、モチベを維持してゴールまで。

もう少し上げたかったけど流石にお疲れか。それなりにボリューム稼げたし良しとしよう。

2/5 [Zwift] - Alpe du Zwift ITT NewPB

23.4km 76min 850kJ

46min 239W

いつも20分程度のワークアウトなので今日は少し長めに。ということでCP60更新を狙うか。コースはやはりAlpe du Zwift。ワークアウトはLTインターバルだけど実際には一定パワーで上る。

ウォームアップして計測開始点からスタート。サイコンでLap平均パワーを見ながら240Wをキープ。No.5カーブ位から苦しくなってきて山頂でギブ。1時間TTじゃなくてAlpe du ZwiftのITTになってしまったけどまぁいいや。ここ1年のCP30~46を更新。とはいえもうちょっと逝けるはずだよな~。

2/4 [Zwift] - 20min CrissCross

15.3km 57min 578kJ

20min 254W

週に一度はこのメニュー。先週できたことが今週もできるのか？これが確認できないと不安になる。加齢とはそういうもん。

今週もできた。

EP 2x120s
SQ16 2x20
DL16 1x50

2/3 [Zwift] - 15+15 VO2MAX Intervals

8.3km 27min 208kJ

20x 15sec VO2MAX
264, 267, 268, 272, 256, 255, 264, 269, 270, 278,
257, 271, 330, 314, 305, 302, 317, 322, 329, 400

今週末はノーライドだったので、日曜夜は軽く乗っておくことに。一応リカバリメニューで短めに。後半調子に乗って上げていってしまい、リカバリじゃなくなったけど、ボリュームは少なかったので明日には残らないと思う。