11/29 [Training] - Core training

ちょっと遅くなったのでローラーは無し

Elbow Plunk 2x90sec
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x40
Calf Raises 1x40

日曜日は久しぶりにタイのレース。

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11/28 [Zwift] - 2x 20minFTP

38.4km 129min 1003kJ

20min 235W
20min 212W
CrissCrossじゃなくてFTPで。2本目始めてすぐやる気失せたけど、思い直してAlp du Zwift頂上まで頑張ったら、残り3分だったので一応最後のCoolDownまで。こっちの方がメリハリ無い分きついんだよな。

Elbow Plunk 2x90
Glute Bridge Marching 2x10
Bulgarian Split Squat 1x20

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めっちゃ追い込まないといけないのでキライｗ　2回できるくらいだと強度不足ね。

11/27 [Zwift] - 2x 30minSST

35.3km 89min 990kJ

30min 209W
1min 269W
30min 212W
黙々とSST。流石にZwiftでも飽きる。

11/26 [Zwift] - 20min Criss Cross

31.6km 89min 620kJ

20min 245W

気合入れて過去1年のCP20のPB更新v(^^　まぁ鎖骨骨折以来のと言った方がいいか。それ以前とはまだまだ比べ物にならず。ようやくスタート地点に戻ってきた感じ。戻って来れてよかった。

Elbow Plunk 2x90
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30

この本は買うべき。

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11/25 [Zwift] - 20min Criss Cross

32.8km 71min 661kJ

20min 244W

土曜日深夜にバンコク到着、1泊して戻ってきた。3日間空いてしまったがまたできるだろうか。いつものように不安になりながらいつものメニュー。結果はここ1年のPBに近い。結構逝けてるｗ

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11/21 [Zwift] - WBR 5 Laps Park Perimeter Loop Reverse Race (29.1km 630m) (B)

45.8km 91min 941kJ

60min 216W

ちょっと今日は悲しいことがあった。
メニューはやらずにZwiftのレースを利用してワークアウト。60分ガマンしてDNF

急遽一時帰国することにしたので筋トレもやっとく。
Elbow Plunk 2x90
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30

またね、富士丸。

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11/20 [Zwift] - 2x20min Criss Cross

33.4km 88min 916kJ

20min 238W
20min 221W
2本目も20分できた。ちょっと負荷下げたけど。

11/19 [Zwift] - 20min+10min Criss Cross

30.7km 125min 821kJ

20min 239W
10min 229W

1本目ラスト5分はキツすぎて少し緩めてしまった。最後は上げたけど。
レストしてたらもう少しできそうだったので、少し負荷を下げて2本目できるところまで。一応10分で良しとするか。

Elbow Plunk 2x90s

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11/14 [Zwift] - 20min Criss Cross

15.3km 89min 529KJ

20min 231W
本格的に？再始動。果たして復活できるのかな~。まずは20分から。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Calf Raises 1x30

11/13 [Zwift] - 流し

13.9km 79min 445kJ

流石に昨日は仕事から帰ったら荷解きしてバタンQ(死語)
今日はバイクを組み立てて流しのみ。

Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Squat 16 2x10
Dead Lift 16 1x30
Calf Raises 1x30

11/11 [Race] - Tour de Okinawa 100km (Over40) 112nd

レース当日
4時起床して5時半にルートインでSさんと待ち合わせ。タクシーご一緒させていただく。オクマリゾートまで6千円ちょっと。バスに乗り換えて奥のスタート地点には7時すぎに到着。まずは前日預けておいたバイクを探し出してコンビニで買っておいた朝飯を食べる。10時過ぎスタートだし、まだだいぶ時間あるな~と思ってたら、なんと8時半ごろにはバイク並べが始まる。それなりに前方をキープしたけどバイクを置いてしまったのでアップができない。国際レースの通過を見て、アップ代わりに腿上げ1分ｗ 何もしないよりはマシかなと思ったんだが。。。

スタートは前にシード50名が入るので、100番目くらいかなといったところ。今年は（というか去年は知らんけど）ローリングスタートではなくガンスタートということで、10時8分にヨーイドン。
いきなりのハイペース（当社比）だが、少し余力もありなんとかついていけそう。前から落ちてくる人、後ろから上がってくる人でカオス。50番目位まで徐々に上がっていくが、心拍数も急上昇。やはりアップが全然足りてない。ジジぃにはキツすぎる。前との間が開き始めて心が折れる。あかん、おきなわ終了～orz

開始わずか10分。ちょうど奥を上りきったところ。そうとわかっていれば無理にでもついて行けたはずなのに。前の集団とは50m以上の絶望的な差。それでも見えるもんだから下りも踏んで行くが差は詰まらず。海岸線に出てしばらくすると後方から追いついてきて50人くらいの第2集団に。後方に下がってしばらく休憩。それでも先頭集団もペースが上がっておらず与那までに追いついた。

もう一度気合を入れなおして与那から上り始めるが、ズルズルと遅れはじめて完全に終了。リタイヤしたい気分もある回収車を長々と待つ気もなく、かといってサイクリングという気分でもなく。目いっぱいの負荷で走れば周りから遅れることもないので、結局少しでも早くゴールを目指すという気持ちで継続。

半端なく暑く感じるし脚もあちこちが攣り始めている。軽い熱中症かなとか思いつつ、ボトルの水を掛けて体を冷やしたり。だましだましながらそれなりのペースで来たけど、羽地の手前の海岸線でのペースアップについていけなくなり、平坦ツキ切れで集団からドロップ。ココからはサイクリングでゴールまで。

Tour de Okinawa 2018 Citizens 100km Over40
Rank 112nd  Time  3:25:45.048 (+27:30.780)

Workout Name	:	2018-11-11 Tour de Okinawa 100km over40
Start Time	:	2018/11/11 08:08:00
End Time	:	2018/11/11 11:33:47
Riding Time	:	3:25:47
Distance	:	106.08 [km]
Elevation Gain	:	1612.4 [m]
TSS™	:	227.5
IF™	:	0.81
Interval Intensity	:	89 [%]
Work	:	2089.9 [kJ]
Avg. Cadence	:	79.5 [rpm]
Max. Speed	:	72.5 [km/h]
Avg. Speed	:	30.1 [km/h]
Max. Heart Rate	:	169 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	151 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	598.9 [W]
Avg. Pedaling Power	:	169.3 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	80.0 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	55.2 [%]
NP™	:	195.5 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	56.0：44.0 [%]
Standing Rate	:	8.0 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	94.9 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	74.4 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	61.6 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	48.7 [%]
Avg. Left Torque	:	11.5 [N·m]
Avg. Right Torque	:	9.0 [N·m]
Max. Grade	:	18.8 [%]
Avg. Grade	:	0.0 [%]
Max. Temperature	:	30.5 [°C]
Avg. Temperature	:	27.6 [°C]

終了後はバイクをばらして再パッキング。21:45のフライトでバンコクへ。そしてそのまま車に乗って翌朝6:30頃きたっく。仕事へGOｗ
流石にキツイわｗｗ

レースの振り返りとか感想はそのうち気が向いたら。。。というかこの結果にかなりショック受けてますorz

11/10 [Race] - Tour de Okinawa レース前

あとから思い出せるように一応記録

9日(金)
前日夜からの大雨、洪水の影響でバンコクへすらたどり着けるかどうかわからない状況のなか、ほぼ定時で脱社。途中通行止めとの情報もあったけど、何とかクリアして無事バンコク・スワンナプーム空港へ到着。

10日(土)
唯一のタイ―沖縄直行便であるPeach MM990便で那覇へ。ほぼ満席なのになぜか自分の席の両隣が空いている。3席使って横になって寝るなど。8時ごろ那覇着。レンタカーで名護へ移動。漁港駐車場にとめてバイクの組み立て。受付してしばらくうろうろしてからバイク預け。むき身で搬送と段ボール梱包で悩むが、むき身搬送の積み込みを見て段ボールにする。中古段ボールで1,500円。遅い昼食を食べて沖縄サンコーストホテルにチェックイン。昭和なリゾマンですな。一人で無駄に広い部屋。1時間ほどひと眠りしてから懐かしのメンバーと前夜祭して、準備して0時ごろ就寝。

11/7 [Zwift] - 3minL6 10minL5

20.3km 51min 520kJ

3min 285W
10min 248W
さらに20分L4を入れるつもりが、痛恨のPCバッテリー切れ（電源会社に忘れた）でシャットダウン。Zwift無しではモチベ上がらず終了。
これにて沖縄前のトレは終了。積みあがってないので結果には期待できないけど、落車には気を付けて最善を尽くそう。ちなみに今年は100kmおっさんクラス。

Elbow Plunk 2x90s
Plunk Roll 2x5

11/6 [Zwift] - 7x 2minL5

26.3km 52min 444kJ

7x2minL5
257, 266, 266, 263, 263, 260, 258

10回のつもりが8回目で沈。きっついなぁ。

Elbow Plunk 2x90s
Plunk Roll 2x5
Calf Raises 1x30

11/5 [Zwift]] - 20x 15secL5

8.2km 24min 201kJ

20x15secL5
253, 257, 264, 267, 254, 248, 265, 268, 274, 272,
254, 268, 260, 253, 266, 248, 248, 242, 272(1min)

前回から10日間ほど空いてしまったが、予定通りというかしょうがない。もう沖縄まで時間がないので、短時間インターバルで目覚めさせるしかない。。。割には強度が上がってないけど。

Elbow Plunk 2x90s
Plunk Roll 2x5
Inline Lunge 1x10