5/31 Zwift 2x20 FTP Intervals

39.4km 1h10min Ave182W 749kJ

20min 229W
11min 220W

ちょっと間が空いてしまった。これ以上開けるとガックリ下がってしまうおそれがあるので、今日はやっとかないとマズい。
脚は軽かったけど息がどんどんあがる。1本目は何とかOK。でも2本目は11分で沈

まぁこの程度ならすぐ戻せると思う。

5/31 ハルヒル他撮り映像

なかなか見るチャンスがない自分が走っている映像。こちらの方のオンボードカメラにかなり長時間映りこんでた。


30分あたり、榛名神社手前から

やはり実走だといつも鏡で見るローラーとは違うな。かなり上体を使って踏み込んでるように見える。固定ローラーの悪い癖が出てるのかもしれん。GT Rollerでやれば少しはマシになるかな。

5/30 ハルヒルオンボードカメラ映像公開

Camera: Front Contour Roam2 / Rear Contour Roam
Camera Mount: Front Rec-mount B-17 + GP-K400A + CN-A / Rear Rec-mount B-030 + GP-K400A + CN-A
Computer: Garmin EDGE500
Power Meter: Pioneer Pedaling Monitor SGY-PM900H90 (ANT+ mode)

Video Editing Software: Data superimpose DashWare / Total Editing AVIUTL

前方カメラはケツケツケツケツ、そして後方カメラは(*´Д｀)ﾊｱﾊｱの表情をとらえることになる。前も後ろもおっさんばかりである。これを見ながらローラーするなんて変態の極みである。ｵﾏｴﾓﾅｰ

5/26 Zwift - 45min Riders Choice

15.3km 0h45min Ave160W 432kJ

16min 202W

ちょっとアルコールが入ってしまったので軽く流すだけ。

5/25 Zwift - Watpia 1x20 FTP

29.1km 1h09m Ave172W 698kJ

20min 230W

とりまL4-20分。2x20のつもりだったのは内緒だ。
少しGTローラーにも慣れてきたか？ずっと傾いてる感はだいぶ薄れた。

5/24 Zwift - Free Ride からの、GT Roller FLEX3使用感（その１・・・かも）

23.2km 0h48m Ave172W 432kJ

20min 195W

さすがに疲れが残っている。SSTインターバルやろうとしたけど、ワークアウトスタートしてすぐに撃沈。気を取り直してなんとか20分。

GTローラーは、やはり実走とはだいぶ感じが違う。バイクを左右に傾けることができるが、ハンドルは切れないので違和感がある。またなれないからか変なところに力が入ってしまうような感じもある。これは無意識のうちにバランスを取ろうとして体幹を使わされてるようにも感じるけど。エラストマは出荷時のままソフト。それでもセンターへの復元力が強すぎるのか。

もう一つは負荷調整レバー。FLEX3からクリック感のあるタイプに変更されたらしいが、1段階の負荷変動量が大きすぎる。200W近くで回しているときは1段階で30Wくらい変わってしまう。しかもクリックが強すぎて半分でとめることができない。ちょっと要改善かな～。自分的には

まぁ、一発目なのでもう少し乗り込んだら感想変わってくる気がする。

5/23 新機材投入

日本からタイに戻ってきた。

荷ほどきしていると、輪行箱の底になんか入っている。

なんか輪行箱重いと思ってたんだが、こんなものがはいってたとは。

危うく空港で重量超過取られるとこだったぜ。むむう・・・

組み立ててみる。

GT Roller FLEX3でした。

輪行箱でバイクといっしょに運べるGT Roller FLEX3

輪行で行くレースでもアップは万全

これで勝利は君のものだ

あかん・・・センスねぇ

5/22 第4回榛名山ヒルクライム in 高崎

第4回榛名山ヒルクライム in 高崎
逝ってまいりました。いつも事細かにレポートしようとして更新が遅くなる->面倒になってきてBlog自体の更新停止という悪循環に陥っていたので、早め・てきとーでレポート。

20日金曜夜に羽田着。21日土曜朝出発して、スーツケースと輪行箱で電車移動。
高崎駅で受付してからレンタカーを借りる。パスタ屋さんで昼飯、量多すぎだけど完食でダイエット台無し。榛名神社まで移動して駐車場で輪行箱からバイクを出して組み立て。体育館まで下ってからゆっくり試走。序盤緩くて神社を超えて激坂と聞いていたが、まぁそんな感じかな。試走でゆっくりであれば激坂というほどでもないが、レースペースからのこの斜度だとキツそうだ。夜は伊香保温泉で飯・酒・温泉を堪能。おそらく体重は+2kgいってしまったと思われるがしょうがない。

レンタカーはNBOX

22日当日朝4時出発して5時前に駐車場到着。久しぶりの日本でのレースなので時間感覚がわからない。軽量化―移動―荷物預け―再軽量化してるうちにスタートグループは移動してしまった。アップする時間もなく、2000番台グループの最後方からスタート。ネット計測とはいえ序盤の緩斜面での集団効果を考えると前方に居たかったが。。

計測開始点を過ぎるときには先頭ははるかかなたというか全く見えず、どんなペースで進んでいるのか見当がつかない。ので最初から自分のペースで250Wくらいを目途に走る。アップ無しの割にはそこそこ脚も回るし心拍も安定しているが、人が多くて走りにくい。ある程度まばらになってこないと周りの人のペースが見えないので、合わせるわけにもいかず。そして斜度が少し上がったところで、インナーに落とそうとしてチェーン落ち。右手を挙げ、ストップして直す。およそ30秒のロス。その後も緩いところでペースが上がらない。かといって前で牽くほどの余力もなく、結局じりじりしながら後ろで休むという選択。

天満宮？の直角コーナーあたりでいい感じの2人が抜いていったので便乗。ペースも出力もも上がってきた（ような気がする）。その後は前に見える小集団をブリッジしながらつないでいく感じでペースを維持。神社からは試走通り斜度が上がってくるが、試走のようには楽に走れない。ここまでで疲労しているから当たり前。それでも極力一番内側のラインを最短距離で上る。カーブNo.30を超えたあたりからラストスパートしてゴール。

Result　榛名湖コース　男子　50～59歳
Rank 8th
Time 48m45s873
Ave. Power 238W(PPM計測)

ゴール後はお久しぶりの皆さんとしばし歓談。下山して完走証もらったら梨が当たった。8位賞品の桃（または梨）と合わせてタイに送ってくれないか聞いてみたがダメですたｗｗ素直に日本の家に送ってもらうことに。ちゃんと桃と梨になってほしいな。その後は伊香保に戻って温泉、水沢うどん食べて、夜便で羽田からバンコク朝着。さらに車で5時間移動して昼には仕事復帰。さすがに疲れた。

なんとか入賞（賞品もらえたら入賞だよね）はしたものの、出力・タイムともに満足のいく結果ではない。年代別40代だと同タイムでは80位くらい、とても去年まで40代だったとは思えんなｗｗ　実際パワーもタイ赴任前より10％程度おちているのでそんなもんかもしれんが。おかげさまで数値だけでなく実感として自分の立ち位置がはっきりした。また秘密兵器を投入してがんばろうと思う。

5/18 Zwift - Watpia - Race Taper パワータップとペダリングモニタ・・・からのハルヒルタイム予測

12.6㎞ 38min Ave153W 322kJ

1.5min 244W (257W)
1.5min 243W (258W)
1.5min 251W (271W)
1.5min 266W (289W)

Zwift(ローラー)やるときは、パワータップ(PowerTapG3、以下PT)とペダリングモニタ(PioneerPedalingMonitor、以下PPM)の両刀使いでやっている。ZwiftはPTの出力を使用。もちろんPPMの出力ログもとってある。上のカッコ内がPPMの平均出力。

平均で4.98%PPMのほうが高く出ている。ちなみにこれは250W近辺での話。インターバル中の140W付近はほぼ同じ値を出している。あくまで自分の中ではPT基準でトレーニングしているのでどちらが正しいとか関係ない。そもそもどちらも『精度』については記載があるが『正確度』については何も言っていないので両者を比較してどちらが『正確』かを議論することはあまり意味がない。まぁこのあたりについてはつぶやきネタとしてそのうち書くかもしれない。

今回はハルヒルタイムを予想するのにどちらの出力で計算したFTPを使うかという話。

先日のFTPテストはPT基準で236W。
PPMだと20min259WなのでFTPは246W.

ヒルクライム計算で当てはめるとPTG3ベースだと48分オーバー、PPMベースだと47分切りとなる。47分切りならギリ表彰台(年代別)圏内か？

・・・・・・PPMが正しい(爆
としておこう。そっちのが気分いいしｗ

バイクのパッキングも終了。
逝くぜハルヒル

5/17 Zwift - Watpia - L6-L5-L4 Intervals サイコン不調

29.5km 1h22m Ave165W 783kJ

3min 285W
10min 247W
20min 221W

インターバルは10分。3本目はもう少し逝けたかな。
明日は流して終了。バイクをパッキングしないとね。

ここのところPioneerのSGX-CA500の調子が悪い。レース含めて実走時にフリーズする。どうも気温が上がったときに熱暴走してる感じ。充電中に温まってくるとやはりフリーズすることがあるし、リセットも効かない（冷めるとリセットできる）。
レース中にフリーズすると困るので、ペダリングモニターもANT+モードに変更。サイコンもGARMINで行くことにした。レース中はベクトルとか見ないので問題ない。

5/16 Zwift - Watpia - FTP Test からの、ハルヒル参戦

31.3km 1h24m Ave160W 729kJ

20min 247W

FTP更新236W

20分250W目標で測定スタート。13分経過時点でこらえきれなくなりいったん下げる。気を取り直してまた上げるが1分しかもたず。残り5分。ここでやめるわけにいかないので、我慢。残り時間が短くなるにつれてちょっとずつ上げてオールアウト。W'Balanceが-0.5まで突っ込んだ。

あと一日追い込んで水曜日は流してパッキング。木曜BKK本社出張。金曜昼便で帰国。土曜受付試走。日曜レース。
BJCC(バンコクジャパニーズサイクリングクラブ)ジャージで参加してマス。
終わったらそのまま帰国っす。

5/14 KhaoYai 練

33.1km 1h29m Ave180W 960kJ (上りのみ。戻りの下りは含まず)

TT区間 28.3km

1h08m54s 211W 150bpm 78rpm Eff60.4% Bal53.2% 

久しぶりにヒルクラ実走ということでカオヤイに行ってきた。コースは全長28.8km、標高差675m、平均斜度2.4%。途中下りや平坦も多く、キツイところでも5％程度。山伏峠までいかない道志みちに近いイメージ。

朝8時にふもとのプラチンブリゲート到着時点で気温33℃。普通ならそろそろ乾季(署季)も終了して多少は涼しくなってくる頃なのだが、今年はタイ人も異常というくらい暑いままである。おまけに仕事とZwiftで疲労も溜まって調子は非常によろしくないけど、本物の坂道ｗも走っておかないとなぁ。

ちゃっちゃと準備、10分ほどアップで上り下りしたけど全然目が覚めない。しょうがないのでそのままスタート。抑え気味にはいって、目が覚めて来たら上げていく・・・いや、目が覚めたら暑い。暑すぎる。心肺も脚もまだ余力があるけど上げられない。9.6㎞の滝見台のチェックポイントでベストの75s落ち。ここからは平坦や下りも出てきてペースがつかみにくいけど、Zwiftの下りでパワー維持しているイメージで頑張る。でも時々暑さに心が負けて緩むを繰り返しながら、カオキアオ分岐ゲートゴール。後半18.6kmは自己ベストで9sの短縮。トータルでは1h08m54s、ちょっと前半サボりすぎだな。

上はちょっとだけ涼しい

5/13 タイのDMONプロテイン アゲイン

じてトレさんで紹介されたことで、『5/11 タイのプロテインが意外といけてる件』が当ブログ比2000%UPのページビューを記録しました。ありがとうございます。どんだけ過疎ってたかということの証明でもありますがｗ

しかも『タイ製』のプロテインと紹介しましたが、『Made in USA』、さらには『Imported by : D MON WHEY』と裏ラベルに表記が・・・orz

　まぁ、ラベルがタイ語表記でしかも上貼りのシールではなく印刷なので、おそらく加工済みのプロテインパウダーを輸入して、タイで袋詰めしているものと思われます。こういう場合は『タイ製』と言っていいのか？『タイのプロテイン』という言い方ならおけー？

ということで本題。DMONプロテインリピート確定と書いている傍から、1LBS分がなくなりそうになってきたので追加注文。今度はちょっとだけお値段の高いDMON Whey Protein Isolateバナナ味にしてみる。

Supplyer	Brand	Made	Protein	Energy	UnitPrice
DMON	Whey Protein Concentrate	Thai	77 g	405 kcal	241 Yen
DMON	Whey Protein Isolate	Thai	89 g	371 kcal	308 Yen

前回と同じ比較表。プロテインの含有率が上がり、カロリーが減った。そして値段が高くなって、プロテイン1g摂取するのにConcentrateは3.13円、Isolateは3.46円となっている。単純にプロテインをたくさん摂りたいならConcentrateの方が安くつくが、余計なカロリー摂取を抑えつつプロテインを摂りたいなら高くてもIsolateだ。

いろいろ御託を並べたが、ちょっと違うものも試してみるということ。その証拠に今回も注文は1LBSｗ　そして今回は注文の翌日に配送と爆速。前回約1週間かかったこと思えばさすがのアメージングタイランド。まいぺんらいなのだ。

テイスティングレポートｗはしばし待たれよ。

5/12 Zwift - Watpia - Criss Cross + L3

52.9km 2h01m Ave176W 1251kJ

20min 227W
20min 227W

かなり疲れがたまってきた。基本このペースだと回復が間に合わない。
わかってはいるけど金曜日はレストになってしまうので今日乗っておかないと。

1本目はベース2min-220W、バースト30sec-240W。バーストは抑えて20分継続できることを優先。2本目はベースを落とし気味に2min-215W、バーストはL5上限30sec-275Wな感じで。

表・裏と上って、下りきったらちょうどワークアウト終了。もう一度L3ペースで上り返し。kJ稼いで終了。

2時間時差があると、終了するころには日本人はほとんどいなくなるね

5/11 Zwift - Watpia - 45min Riders Choice

21.4km 1h04m Ave150W 502kJ

16min 216W

飲み会でほとんど飲まなかったのはいいが、かわりにコーラ飲んでむしゃむしゃ食べまくってしまい、朝より3kg増という悲惨な結果に。レストにするつもりだったけど減量ライドすることに。てきとーに回しながらWatpiaに上る。ちょうど3倍強くらいで抜いていくのがいたのでピッタリマーク。RideOn出し合っていい感じで上げていって300WOverまであげて山頂ゴール。クールダウンして終了。

5/11 タイのプロテインが意外といけてる件

これまで摂取していたプロテインがついになくなったので、前回通販購入しておいたタイのプロテイン(DMON, Whey Protein Concentrate; Chocolate)を飲んでみた。さっそく味のレポートと行きたいところだが、その前に成分や価格をほかのプロテインと比較してみる。

成分表によると100g中77gのプロテイン、カロリーは405kcal。価格は今回購入の1lbsなら490バーツ(約1,500円)、5lbsで買えば1,790バーツ(約5,500円)となる。これで比較してみる。

Supplyer	Brand	Made	Protein	Energy	UnitPrice
DMON	Whey Protein Concentrate	Thai	77 g	405 kcal	241 Yen
DNS	Protein WHEY100	Japan	75 g	400 kcal	454 Yen
L.A.Nutrition	LIVE! WHEY ORIGINAL	USA	77 g	385 kcal	289 Yen
DYMATIZE	ELITE 100% Whey Protein	USA	69 g	358 kcal	275 Yen

わかりやすくするため、すべて100gあたりに統一してある。単価は5lbsまたは3kg購入した場合の価格から計算しているが、DMONはタイで購入、それ以外は日本で通販利用の前提だ。購入場所・方法によって異なってくるのであくまで参考。

こうやって比較してみるとなかなか優秀なDMON。あとは味とか溶けやすさがどうか？

袋のままだと使い勝手が悪いので、ダイソーのふたが開く容器に移し替え。タイのダイソーは一品60バーツ(約200円)と日本の倍の値段。いろいろカップが入ってしまっているがDMONに元々入っていたのは左の少し小さいカップ。およそ半分の大きさなので、おそらく15gくらいだろう。大きいカップは30g強のはず。今回はチョコレート風味だが、今まで試したことのあるほかのプロテインより全体的にかなり白っぽい色合い。さらに粉末がサラサラしていて、粒も少し大きいような感じ。粉っぽいと顆粒の間くらい。スプーンですくい易いともいえるな。

次は溶けやすさ。大きい方のカップ1杯を200ccの水に溶かす。

結果、驚愕の溶けやすさｗｗ　一瞬で溶ける。ダマもない。水を100ccまで減らしても同じく5回ぐらいシェイクすると溶けてします。ウィダーのふたが密閉できるだけの一番簡単なプロテインシェイカーを使って、この溶けやすさ。溶けるというより均一に混ざるといった方がいいけど、泡立ちも少なくシェイクしてすぐ飲める。

そして最後、ある意味最も重要な味である。
はっきり言って、うまい！！

これはうまい棒。タイでドラ○もんは大人から子供まで皆日本語で歌が歌えるくらい人気だが、区別がつかないと思われる。

USA製にありがちなアメリカ～～ンなしつこい甘さではなく、日本製の抑え目の甘さに近い。むしろさらに抑えめかも。ペットボトルのお茶(緑茶)に砂糖が入っているのが当たり前だったり、缶コーヒーのブラックは色がブラックなだけできっちり砂糖が入っている国とは思えないくらい甘さ控えめだ。温めればホットチョコレートとして飲めるかもしれない。まだ試してないがｗ

長々と引っ張ってきたが、安い・溶けやすい・うまいの3拍子揃ったタイ製のDMONプロテイン。リピート確定である。惜しむらくはこの情報が日本でこのブログを見ている人にはほぼ無駄な情報であろうということだな。

5/10 Zwift - Richmond, VA - SST(Mid)

61.2km 1h55m Ave173W 1143kJ

30min 198W
30min 206W

始める前から体が重い。CRISS CROSSをやろうとしたけど、ウォームアップの段階で心折れる。SSTインターバルに変更してやり直し。
低めから入って様子見。徐々に上がってなんとか完遂。カロリー消費にはなったかな。

5/9 Zwift - Watpia - 2x20 FTP Interval からの実走

41.7km 1h30m Ave180W　956kJ

20min 235W
20min 228W

からの、久しぶりに外実走
18.8km 0h28m Ave154W 254kJ

流してカロリー消費。
たまにはいいかと思ったけど夜9時でも29℃。あつい～。

5/8 Zwift - Watpia - SST(short)

27.0km 0h55m Ave190W 633kJ

40min 211W

体重が増えてきたので、ちょっとアルコールはいってしまったけどワークアウト。普通にできてしまった。

5/6 Zwift - Watpia - 2x20 FTP Intervals

43.8km 1h40m Ave180W 972kJ

20min 238W
20min 226W

238Wは直近3か月の3rd Best。二日レストが入ると最も調子がいいのか？比較的楽に出た。

もうちょっと乗せていきたい。

5/3 Zwift - Watpia - 2x20 FTP Intervals

28.7km 1h21m Ave181W 787kJ

20min 236W
20min 211W

20分1本で終わってもいいつもりで1本目。途中気持ちがなえそうだったのでちょびっとだけ抑えて最後に上げる。
2本目はケイデンスを落としてZwift先生に怒られないギリギリで。

5/1 ロッブリー レース

参戦してきたのはバンコクの北約200kmのロッブリー県で行われた60kmのレース。今回は英語で『Bike For All』というサブタイトルがついているのでわかりやすい。。のか？

例によってタイ語のページを自動翻訳で読み解きながらLINEでエントリー。名前、チーム名、参加クラス、ジャージ(参加賞でもらえる)のサイズを送って、参加費370バーツ(安っ)を振り込んでその証拠も送る。しばらくすると、『ロードバイクは50代クラスってねーんだけど』と返信が。。。MTBは5歳刻みで60歳以上まで細かく分かれているのに、Roadは何故かOpen,30-34,35-40,40-44の設定のみ。ということで40-44クラスで出場。

これは・・・なんとか砲だよね

コースはタイ国軍の兵器開発センターをSTART/GOALとする60km。

行って来いの超々ど平坦。しかも直線が数キロ続くような見通しの良いコースで、こっそり逃げるとか無理げー。見た感じ知ってるヤツいないし、多分10人くらいでの争いになるだろう。

ぼくのかんがえたさいきょうのさくせんはじょばんでしかけてにげる。ぶっちぎりでゆうしょう！うーん、進歩がないｗ　まぁ集団スプリントは避けたいので逃げたいには違いない。

スタートの号砲はモノホンの銃だった

最前列に陣取ってスタート。1㎞ほど様子を見てアタック->吸収を何回か繰り返しす。さっさと振り落として残り20人くらいか。そこそこ走れそうなのは5人ほど。なかでもARMYのおっさんが強そう。さすが陸軍兵士。ガチムチだしすね毛も剃ってあるしな。

基本的に前で牽いてるのは自分を含め4、5人ほどであとは金魚のフン。ARMYのおっさんは後方で待機してて、時々ズバッと飛び出してくる。これは徹底的にマークして、あわよくばこのおっさんと逃げようとするが、自分が前に出て一緒に逃げようとサインを出してもそのまま下がっていってしまう。うーん、パンチはあるが持久力はないのか？

何回かは単独で飛び出して一人逃げを図る。一度は50m近く引き離して決まったかに見えたけど、見通し良すぎて振り切れずあえなく御用。

折り返し手前でまたARMYのおっさんがアタック。今度はいったん見送って、落ちてきたらカウンター、落ちてこなければ差がついたところで追走する作戦に切り替え。

おっさんは落ちてこず、差は100mほどか。折り返しのUターンで一人で抜け出して追走にはいる。が、なかなか差が詰まらない。しかも気づけば向かい風、これはキツイ。5㎞ほど追走するが徐々に差は開いているようだ。後ろの集団との差は50m。選択肢は2つ。
①このまま集団から逃げ続けて2位でゴール（御用になる可能性高し）
②集団に戻ってトップを捕まえる（スプリントでどうなるかは知らんｗ）

向かい風で心折れたのもあって②を選択。だが集団のペースはまるで上がらず。自分が牽いてる時だけペースが上がる、後ろに下がるとサイクリングペースに。。。『逃げを許すのか？ペースアップして捕まえようぜ』とタイ語と英語のミックスで何回か声をかけるが、全く協調せず。あかんわ～これは。

ARMYのおっさんは全く見えなくなり、あとは適当に上げ下げしながらこいつらの脚を削っておいてロングスプリント。残り700mくらいで仕掛けて一人差されてゴール。結果3位。

賞金は500バーツ。130バーツもうけｗ

うーん、やはりARMYのおっさん逃がしてしまったのが大失敗。追走をあきらめたのが次の失敗。ロングスプリントはやむなしってとこかな。