おかのみず！ in Thailand: 5月 2017

2017年5月31日水曜日

5/31 Zwift - 30+30 Intervals

24.8km 1h06m 162W 535kJ

15x30sec
286, 295, 290, 295, 288,
292, 301, 294, 304, 312,
307, 302, 311, 319, 347

MAX-HR156bpm min-W'balance4.8
L5上限くらいでやっているのにそんなにキツく感じない。これでいいのか？って感じ。

2017年5月30日火曜日

5/30 Zwift - SST(Short)

36.2km 1h21m 167W 723kJ

40min 222W
まあまあ、こんな感じか。

2017年5月29日月曜日

5/29 実走 - Maeramphueng

14.6km 0h36m 100W 219kJ

リカバリー。ローラではまたがる気すらおこらないので実走でながし。

2017年5月28日日曜日

5/28 レース - King of Mountain Khao Khiao Challenge [Prachinburi] Age50-59 3位

ヒルクラのホームコースとしているカオヤイでのレース。バンコクから2時間ほどと近いが、野生のゾウが生息する国立公園でのレースだ。

バンコクから車で約2.5時間

昨年は~~社畜ゴルフ~~大人の事情で出れなかったが、今年は~~ぶっちして~~万難を排して参戦。初開催の昨年は所謂カオヤイまでの29kmだったのが、2回目の今年はカオキアオまで9km延長とさらに長くなっている。

ローリング11km＋カオヤイ29km＋カオキアオ9km

カオヤイ区間は28.9kmで714mUP、平均斜度は2.5%と緩いが、アップダウンを繰り返しながら上っていく見た目以上にキツいコース。その後のカオキアオ区間はいったん3kmほど緩く下ってから6kmで460ｍUP、平均斜度7.7%と完全なヒルクラ。

ローリング区間込みで49.7km、1170mUP、Ave.2.4%

スタートはLRRP(Long Range Reconnaissance Patrols:長距離偵察部隊)というタイ王国陸軍特殊部隊の駐屯所。事前アナウンスではクラスごとに整列、時間差でスタート。約10kmローリングでカオヤイ国立公園プラチンブリ入口ゲートからアクチュアルスタートとのことだが。。。

6:30のスタートを前にみんなスタート地点に集まってくるが、やっぱりクラスごとの整列なしでぐちゃぐちゃ。かと思ったら各クラスの位置を示すプラカードを持ったキャンギャル・・・ではなく迷彩服の若い兵士が出てきて並びなおし。先導バイクも各クラスに入って30分以上遅れてオープンクラスから順次スタート！

と思いきや、全クラスぞろぞろと間をおかずにスタート。整列した意味なし。アクチュアルスタートもめっちゃヤバい匂いがする。たぶんこのグダグダのままプラチンブリ入口ゲートを越えて止まらずにスタートになりそうな気がする。50代はえらい後ろの方だが、少しずつ前に上がって様子見。ローリング10kmの間になんとか前方に上がっておく。

予想に反してゲート前で一旦停止ｗ　どうすんのかな~と思ってる間もなく先導バイクと先頭が動き始めるのが見える。結局クラスぐだぐだのままスタートということか。あわてて再スタートするが、ゲートを超えるときには既に先頭は100m近く先。幸い縦に伸びてるだけで切れてはいない模様。先週のレースで50代優勝のフーバーさんもいるしな。上げすぎないようについていく。

フーバーさん。ハーバートさん。どっちも正解。
ハーバート・フーバー

そんな様子を見ながら徐々に上がっていくと先頭に出てしまった。そのまま1kmほど牽いて、斜度が緩んだところで調子に乗ってアタック。2人ほどついてきて、GOGOの声がかかる。冗談じゃねぇ、じじいに牽かせんなよ！ていうか、これ以上上げられるかｗ　しばらくしてしびれが切れたのか前に出てきてさらにペースアップ。さすがについていけなくなってきて、それを見た集団が一気にペースアップして抜かしていく。ちょっと調子に乗りすぎて活性化してしもた。

なんとかおしりのほうに張り付いてしばらく耐える。が、気付くと前の3人が中切れ。繋ごうと前に出るがジリジリ離れていく。先頭集団は15人ほどか、後ろも離れていく。後ろの組には日本人チームのエース、セノー君が混ざっている。どうやら前日のレースでタイ代表相手にドンパチやらかして残りカスでの参戦らしいぞ。そして一人旅。

一人旅~

前方に先頭集団が見えるので、まだ追いつくつもりで頑張るが、ゲートから10kmほどの滝見台の中間チェックポイントでは完全に一人。ここからはさらに斜度も緩んで単独はさらにキツイことになる。後ろもかなり離れたが何度か振り返って確認すると、セノー君の鬼引きで徐々に近づいてくるようだ。一旦待って合流。この中に50代はいないので3位以内確定。そしてセノー君以外は前に出てこないので二人で回していく。

カオキアオへの分岐が近づいてくると、かなりの下りが何度か出てくる。この上り返しでペースアップ。セノー君ついてくるかと思ったが。。一人で抜け出す形になってしまった。前方にチラチラと一人見えてきたので待たずにそのまま行く。

こういうアップダウンが何度もある

カオキアオへの分岐を曲がって少し上ると、数キロほど平坦~下り基調が続く。後ろでセノー君が抜け出しかかっているのが見えたので、少し緩める。前を牽いてあげようと思ったら、思ったより速度差があって先に行ってしまったｗ　しょうがないので後ろからついてきている3人の牽制に回る。うち一人はSahavitチームの30代、あとの二人はオープン。当然Sahavitが30m先を逃げるセノー君を追っているので、自分はその後ろに入ってローテは拒否。流石に頭抑えるまではしませんが(^^;

結局差はそれ以上広がらず、カオキアオの急斜面で一旦リセット。しばらくダンゴで進むが、斜度がさらに上がったところでセノー君がすっとペースアップ。ちょっとついていけない感じで徐々にに差が開いていく。Sahavitも自分の後ろで差が開いていく。この先斜度が緩むところはほとんどないので、ほぼ勝負あったか？

最後のつづら折れ辺りでセノー君が弱音を吐くのが聞こえたので、後ろは見えないほど離れているからそのまま逝けと励ます。励ましたら何故か自分が元気になってセノー君に追いつくなどｗ　いったん抜かしたもののゴール直前で追いつかれて二人仲良く？ゴールｗｗ

公式記録は1秒負けww

抜け殻っす~

しばらく上で休んでから下山。下山用の大型ソンテオもあるのだが、出発まで時間かかりそうだったので自走で下山開始。レースで平坦や下り坂があるということは、下山で平坦や上り坂があるということで。。。しかも50km近く、即ち約1.5時間も走り続けなイカンわけ。さらに下の方は滅茶暑い。下山ソンテオに抜かれつつヘロヘロで戻ってきて表彰式。

3位だぜ~

1位はJensさん。なんと総合でも優勝というびっくりオヤジ。たまにしかレースで見ないのだが、7分弱も差をつけられてしもた。2位がHerbertさん。3回チェーンが落ちて先頭から脱落したと言ってた。3位が自分やね。ということで1~3位を外国人が独占。しっかしファランは体格が違うよな。Jensといい、インタノン優勝のAdrianといい、バラキのキングが小さく見えるよ。ということでキングE藤さん、タイまでファラン退治に来てください。

お決まりのポーズやで

セノー君は30代5位。前日レースじゃなきゃもっと逝けてたな。

King of Mountain Khao Khiao Challenge
Age50-59 Rank:3rd Time:1h34m19s
Overall Rank 13rd

Riding Time	:	1:39:03
Distance	:	37.47 [km]
Elevation Gain	:	1316.3 [m]
TSS™	:	157.3
IF™	:	0.98
Interval Intensity	:	96 [%]
Work	:	1318.5 [kJ]
Avg. Cadence	:	80.6 [rpm]
Max. Speed	:	70.3 [km/h]
Avg. Speed	:	20.3 [km/h]
Max. Heart Rate	:	167 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	156 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	512.4 [W]
Avg. Pedaling Power	:	221.9 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	78.1 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	60.3 [%]
NP™	:	234.3 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	52.2：47.8 [%]
Standing Rate	:	2.8 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	115.8 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	106.1 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	65.4 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	55.6 [%]
Avg. Left Torque	:	14.0 [N·m]
Avg. Right Torque	:	12.8 [N·m]
Max. Grade	:	28.5 [%]
Avg. Grade	:	3.0 [%]
Avg. Temperature	:	22.9 [°C]

平坦下りもあってペダリング効率61%なら悪くないかな？

ローリング区間込み
48.7km 2h01m46s 199W 1457kJ

レースタイム
1h39m22s 37.6km 222W 1323kJ

下山はログ止めてたので記録なしだが、同じくらいの時間がかかったの巻。

2017年5月26日金曜日

5/26 つぶやき - ホイール組んだった

組んだというより組みなおした。

日本から戻ってくるときに何故かホイールが1セット増えていて、輪行箱にそのままでは入らなかったのでバラして持って帰ってきたのをようやく組みなおしたという話。

リムはPLANETXの20mmカーボンチューブラー。FFWDのF2Rと同じと言われているもの。265gと超軽量。ハブはチャイナ～なそこそこ軽量ハブ、スポークはDTチャンピオン2.0ｍｍ、ブラスニップル。

ほいほいと組んで

R:654g+F:481g＝1135ｇ

DTレボにアルミニップルなら1000g切れそうだけど、スポーク切れ、ニップル飛びのリスクが大きすぎて一発勝負としても使えない気分。

タイヤはR:TUFO S3 LITE<230g, F:TUFO ELITA JET<160g

元々はリヤもELITA JETだったけど、新品で一発サイドカットでお亡くなりになってS3LITEに戻した。何故かフロントは長持ちしてる。

シーラント30gくらい入ってるのでタイヤ込ならこんなもんか。

一応うちの前のド平坦で振れたりしないか試走。ゼロスタートの踏みだしは超軽い、けどすぐ失速する。GD2が小さい軽量リムの特性やね。いわばフライホイールの小さい固定ローラーをやってるような感覚。よけいにわからんかｗ

やっぱりヒルクラ専用なのを再確認。

日曜のヒルクラレースはこれで逝ってみる。

2017年5月24日水曜日

5/24 実走 - Maeramphueng からの Zwift - Criss Cross

13.2km 0h29m 140W 241kJ
ヒルクラ用ホイールを組みなおしたので実走で確認。特に問題なし。

からのZwift
15.4km 0h36m 209W 456kJ

8x(30sec+2min)
280W, 241W
283W, 246W
281W, 242W
280W, 244W
284W, 243W
284W, 245W
285W, 245W
283W, 252W
Average 20min 252W

日曜のレース後、月曜リカバリー、火曜レスト。おかげで今日はよく回った気がする。

2017年5月22日月曜日

5/22 Zwift - Race Taper

22.2km 0h41m 145W 355kJ

4x1.5min
248W, 249W, 249W, 251W

タイトルはレーステーパーだけど、リカバリーとして実施。

2017年5月21日日曜日

5/21 レース - Bangkok Bike Thailand Challenge 2017 [Cha-am]

チャアムといっても、ホアヒン郊外といったほうがわかりやすい。そのホアヒンはウチからは日帰り圏内（バンコクは日帰りNG）だし、スタート/ゴールのLake View Golf & Resortはもっともよく行くゴルフ場でもある、すなわちめったにない地元開催のレースなのだ。でもウチから250kmあるけどな。前日の土曜日には50kmチームタイムトライアルも開催されてたんだが、BJCCはメンバーの都合が合わず参戦見送り。

日曜日のロードレースは一見アップダウンがあるようだが、獲得標高はたったの270mとフラットな76kmのコース。ゴール前はゴルフ場内の小道をくねくね進むので、ここまでに集団が小さくなってないと相当危険と思われる。

7時半のスタート時点で気温はすでに30℃、暑い。最前列左端からスタート。

余裕のハナホジｗ

とりあえず先頭で牽いて周りを観察。今回はファラン比率高し。デカいよ、基本的に。平坦基調では勝負にならんな。

ゴルフ場から出てバイパス道路へ。路側帯をコーンで仕切っているんだが、このコーンが相当ヤバい。おそらく前の組でもコーンへの激突があったのか、ところどころ変な場所にずれてる。集団内にいるといきなり目の前に現れる感じになるので、先頭に出て目視で回避が確実。

一般道に入って何回か単独の飛び出しがあるがすぐにヘタレて失速。力のありそうなのが5人くらいで協力すれば逃げれそうな気がする。何回か仕掛けてみるが、完全にマークされてるのか全部ツブされる。あきらめて中ほどで待機。

が、距離を消化するだけでレースとしては全然ツマらんので、前に出て曳きはじめてしまう。そして一回交代を促したら拒否されたので、さらにムキになって牽き倒す。まぁ大したスピードではないし、後ろにいる分には楽についてこれるペースなんだが。結果10kmくらい先頭固定で牽かされたうえに、ダム入口の唯一ともいえる上りでおいて行かれそうになるなど。

バイパス道路に戻ってまたヤバいコーンが出てきた。案の定というかさっきから危ない動きをしてたのがコーンに突っ込んで落車。警戒してたので難なく回避。そしてゴルフ場内へ戻ってきて残り10kmほど。前目にいる分には危険は感じないが、道幅は狭くなり結構曲がりくねっている。2,３回仕掛けるが決まらず、残り1kmで殺気立ってきたところでレース降りて流してゴール。

Bangkok Bike Thailand Challenge 2017 Age50-59
Result : Rank 30th Time 2:04:18.34

Riding Time	:	2:04:15
Distance	:	77.07 [km]
Elevation Gain	:	252.6 [m]
TSS™	:	151.1
IF™	:	0.85
Interval Intensity	:	81 [%]
Work	:	1353.4 [kJ]
Avg. Cadence	:	87.0 [rpm]
Max. Speed	:	57.0 [km/h]
Avg. Speed	:	37.0 [km/h]
Max. Heart Rate	:	169 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	153 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	719.7 [W]
Avg. Pedaling Power	:	181.5 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	76.6 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	54.4 [%]
NP™	:	205.0 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	52.7：47.3 [%]
Standing Rate	:	1.2 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	95.7 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	85.9 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	58.6 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	50.3 [%]
Avg. Left Torque	:	10.4 [N·m]
Avg. Right Torque	:	9.4 [N·m]
Max. Grade	:	8.5 [%]
Avg. Grade	:	-0.0 [%]
Avg. Temperature	:	30.8 [°C]

ここんとこ周りで怪我や落車が結構あったり、自分も最近落車が多かったので、『絶対に怪我しない』ことを最優先にしてたのは事実だし、ゴルフ場内まで大集団だったらレースを降りるというのも決めていた。が、やっぱりスッキリしない。少なくともレース降りるまでに出し切ってないし、(ゴールスプリントで)勝てそうにない自分に言い訳してるだけのような気がする。

次は危険回避は止む無しとしても、ちゃんと出し切ったレースがしたいな→ぼくのかんがえたさいきょうのさくせん（にげてぶっちぎりゆうしょう）ｗｗ

2017年5月19日金曜日

5/19 Zwift - ワークアウト管理Tips

Zwiftで自由に走るもよし、レースとかに参加するもよし。自分の場合はほとんどワークアウトのみだけど(^^;

知っている人は知ってると思うけど、ZwiftのログデータはWindowsではDocuments>Zwift>Activitiesのフォルダーに.fitファイルとして格納されている。この.fitファイルはZwiftが勝手にワークアウトのセットごとにラップを切っているので、これをGoldenCheetah等の解析ソフトで読み込めば簡単にセットごとの負荷分析ができる。自分でサイコンのラップボタンを押したり、後から解析ソフト上でラップを切る必要がなくなるわけだ。

自分の場合はペダリングモニタを使っているので、Cyclo-Sphereを使うわけだが、ほぼペダリングを見るだけ。ペダリング分析はトレンドとして診る必要があまりないのでこれでOK。ワークアウトの管理はGoldenCheetah、やはり専用のソフトに一日の長がある。

ついでに言うとZwiftの.fitファイルにはGPSデータも入っているのでWatpiaがどこにあるかもわかる。実走の場合はZwiftのログがないので、もちろんCyclo Sphereからダウンロードだ。

2017年5月18日木曜日

5/18 Zwift - 30+30 Intervals

21.4km 0h58m 155W 505kJ

15x30sec
279W, 288W, 293W, 293W, 296W, 295W, 293W, 293W, 295W, 302W, 299W, 300W, 296W, 302W, 325W

今週末は久しぶりのレース。強く短くで30+30Intervals

2017年5月17日水曜日

5/17 Zwift - Watopia Cat & Mouse C

31.2km 1h15m 154W 694kJ

43min 210W

今日も普通にやっても掛かりそうにないのでイベントへ。Cクラス(3.3~3.7W/kg)でSSTまったりと思ったけど、元々かからない状態だったので地味にキツイ。最後はなんちゃってロングスプリントで心拍上げてゴール。

全くサイコン見ないで走ってる割には悪くない・・・かな。

2017年5月16日火曜日

5/16 Zwift - ASIA 2.0 Tuesday Ride

26.7km 0h39m 217W 509kJ

36min 229W

今日のメニューは何にしようかな。ワークアウトはあまり気が乗らなかったので、珍しくイベントに参加。スタートまで4分とアップ時間ほとんどなし。PWR2倍程度と書いてあるしまぁいいか。
出だしから数人が飛び出すので反射的に追いかける。しばらく頑張ったら脚も回り始めたので、4倍くらいの一定ペースで。5分に1回くらい上げてインターバル的に。6，7人のグループで進んで残り1.5kmからロングもがきで終了。レースじゃないので順位なし。
たまにはワークアウトじゃなくてこういうのもいいかな。

2017年5月15日月曜日

5/15 Zwift - 1x20 CrissCross

13.9km 0h39m 172W 385kJ

13min 251W

見ての通り未遂ですわ。ちょっと喉がぜろぜろしてたのでその影響かな。脚は軽かったけどもたなかった。

2017年5月13日土曜日

5/13 Zwift 1x20 FTP

26.6km 1h04m 165W 601kJ

20min 242W

5月に入ってからやっと20分240Wに乗った。まぁ焦ることはない。けど年だし焦るよな。

2017年5月12日金曜日

5/12 Zwift - Recovery

5.9km 0h38m 76W 100kJ

一応回しただけ。グラフ載せるまでもない。

2017年5月11日木曜日

5/11 Zwift - SST(Med)

48.6km 1h44m 193W 1075kJ

30min 218W
1min 266W
10min 219W
20min 224W
しばらくペースを落としていたからか、今日は軽く回った。2回目の30minで中断が入ったけど、気を取り直して残りも完遂。明日は軽めにしておこう。

2017年5月9日火曜日

5/9 実走 - Maeramphueng

27.2km 0h57m 156W 536kJ

Zwiftというかローラーだと全く掛かりそうにないので、お外で実走。ド平坦、信号・交差点なし、の3.5kmを行ったり来たり4往復。少しは掛かるようになったかな。

2017年5月8日月曜日

5/8 Zwift - SST

20.8km 0h48m 133W 370kJ

2x5min
221W, 220W
案の定なかなか掛からずダラダラと。少し上がったのでSSTレベルで2x5min。止めたくなったので無理しないで終了。

2017年5月6日土曜日

5/6 実走 - カオヤイ

ここ一年くらいで底かもしれない。絶不調。

前夜に食ったバーミーナムがあたったのか、おなかが急降下ｗ　それでも折角カオヤイまで来て走らないわけにもいかず。とりあえず小康状態だったのでスタート。最初こそ250Wくらい出ていたものの出力も急降下。終わってみればAve187Wと何しに来たのかわからない状態。

プラチンブリゲート～カオキアオ入口

Workout Name	:	2017-05-06 Khao Yai
Start Time	:	2017/05/06 09:08:27
End Time	:	2017/05/06 10:28:09
Riding Time	:	1:19:43
Distance	:	28.46 [km]
Elevation Gain	:	863.3 [m]
TSS™	:	92.0
IF™	:	0.83
Interval Intensity	:	78 [%]
Work	:	892.2 [kJ]
Avg. Cadence	:	72.2 [rpm]
Max. Speed	:	59.6 [km/h]
Avg. Speed	:	19.5 [km/h]
Max. Heart Rate	:	165 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	149 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	360.0 [W]
Avg. Pedaling Power	:	186.6 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	81.0 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	61.8 [%]
NP™	:	199.7 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	53.2：46.8 [%]
Standing Rate	:	5.2 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	99.3 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	87.3 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	66.9 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	56.8 [%]
Avg. Left Torque	:	13.3 [N·m]
Avg. Right Torque	:	11.7 [N·m]
Max. Grade	:	17.5 [%]
Avg. Grade	:	2.5 [%]
Avg. Temperature	:	30.3 [°C]