6/29 Zwift - 30+30 Intervals

11.4km 0h36m 145W 245kJ

こりゃほんまにあかんわ。ちゅうことで会食から帰ってきてZwift始めるも、10分で眠くなってきて、そのまま寝てしまう。1時間半くらいして目覚めてZwiftアゲイン。

10x(30sec+30sec) Target300W

10回目は90secねばって終了。
全然仕上がってない（特に体重）けどしょうがない。急いで遠征の準備をして寝る。でも3時就寝だったりｗ

6/28 Zwift - 朝流し

15.2km 0h47m 96W 204kJ

今週は月~木まですべて会食ありで全くトレーニングできない。週末はインタノンでヒルクラレースなのにorz　月、火までは回復と割切るにしてもソロソロまずいので、無理やり早起きしてZwift。

元々朝練苦手な人が上げられるわけもなく、少し刺激を入れるだけで終了。

6/25 実走 - カオヤイ

84.8km 3h13m 163W 1938kJ
そろそろ本物の山も上っておかないとな、ということでいつものカオヤイへ。曇っていてあまり暑くない。気温27℃ということで単独走でも頑張れば前回レース並みのPB狙えるかも。

走り出してみると・・ウソでしたｗ　思うように掛からない。今週は実走含めて結構積んだので疲労が残っているのか。それでも一応頑張って上る。

プラチンブリゲート~滝見台　
27m45s 225W 153/163bpm Bal52.5% Eff67.1% 9.89km
滝見台~カオキアオ分岐
43m32s 208W 152/158bpm Bal51.0% Eff63.9% 18.71km
カオキアオ分岐~カオキアオ
42m18s 178W 141/152bpm Bal52.4% Eff64.7% 10.18km

カオキアオ分岐でタイム見てがっくり。そこからカオキアオまでは淡々と。

滝見台までのペダリング。右脚に改善の余地あり。

下りは嫌いだけどカロリー消費のため。基本緩斜面なので結構踏んでいかないと時間かかるのよね。

6/23 実走 - Bangsaphan からの Zwift - WBR 4 Flat Lap #pst

51.9km 1h42m 165W 1008kJ

わずかな起伏はあるがほぼフラット。路面はよい。強力なライトは必須。

14.8km 0h21m 215W 275kJ

21min 218W
スタートから20分だけ頑張る

6/22 実走 - Maeramphueng からの Zwift - WBR 1 Flat Lap #pst

37.5km 1h22m 136W 677kJ

12.4km 0h20m 217W 232kJ

16min10sec 232W

最近の定番、外流してからZwiftレースを利用してちょっと負荷かける。

6/21 実走 - Maeramphueng からの Zwift - WBR 1Lap

29.8km 1h05m 134W 523kJ

14.1km 0h25m 196W 264kJ

16min 236W

1周だけのレース。ちょうど15分ほどで昨日までよりは掛かったかな。

6/20 実走 - Maeramphueng からの Zwift - WBR 4 Flat Lap #pst

27.4km 1h11m 110W 471kJ

17.0km 0h25m 205W 310kJ

 23min 218W

一応の量だけはこなしているけど、イマイチかからない。なんだかなぁ

6/19 実走 - Maeramphueng からの Zwift - Race

21.2km 0h56m 154W 517kJ

まずは実走でアップ。どうにもローラーだとヤル気が出なくても実走だとそれなりに上がってくる。天気次第（今は雨期）だがこういうパターンを増やしていってもいいかも。

14.3km 0h20m 217W 266kJ

 ちょうどレースが始まるところだったのでチョロッと参戦。20分だけ頑張って離脱終了。

6/18 Zwift - Free Ride

37.7km 2h07m 127W 844kJ

25min 207W
27min 173W

今日は久しぶりにゴルフ（社畜ではないやつ）。帰ってきてからWatopiaクライム表裏。L3レベルでまったりと。

6/16 Zwift - Criss Cross & 2min-1min Intervals からの WBR Race

49.3km 1h31m 185W 920kJ

20min 295W CrissCross
10x2min
274, 278, 275, 275, 275, 274, 273, 273, 273, 272

昨日リカバリーを入れたおかげか今日は掛かる。

ついでにZwiftレースに参戦
28.6km 0h42m 196W 486kJ

流石に先頭集団についていくだけの力は残ってないので2番目の集団でL3～SST走。

6/15 Zwift - Race Taper

28.9km 0h52m 149W 450kJ

リカバリー代わりレーステーパー。

6/14 実走 - Maeramphueng からの Zwift - WBR 4 Lap Flat RACE #pst

まずはZwiftから入るが全く掛からん。20分ほどでヤメ。
7.0km 0h21m 89W 100kJ

からの実走。うちの前を5往復
34.1km 1h13m 153W 669kJ

ちょうど戻ってきたらZwiftでレースが始まるところだったので参加。
5.2km 0h7m 224W 100kJ

見ての通り7分ほどで千切れて心折れる。終了。
全く掛からない状態から思えばまぁいいか

6/13 - Zwift - VO2max Intervals 失敗

17.4km 0h56m 125W 387kJ

勢い込んでVO2max Intervalsやろうとしたけど、1本目で挫折。流して終了。
昨日の30+30Intervals効いてんじゃんｗ

6/12 Zwift - 30+30 Intervals

15.1km 0h43m 171W 417kJ

15x30sec
305, 314, 304, 306, 300,
278, 286, 302, 299, 300,
299, 309, 259, 293, 338

流石にレース翌日で全然掛からない。でも30+30はできてしまう。やっぱり負荷が軽すぎるんじゃなかろうか。VO2maxパワー強化用とあるが、L5で30秒では短い。L5なら1分以上の負荷をかけるか、レストをL3くらいでやらないとダメな気がする。

6/11 レース - LRT Pongkrating 114km [Ratchaburi] Age50+ 11位

去年50km独走で逃げ切ったレース。もちろん今年も狙うぜ。

BJCCからは4名の参加。うち1名は、同じラチャブリ―で開催されている女子レースの会場に匂いに誘われて行ってしまって大遅刻。

ぉなのこの匂いに誘われるとはまだまだ若いぜ、○ノー君

コースは去年と全く同じ。常にアップダウンのある自分好みのコース。65km地点にKOMが設定されている。ここのところ連敗しているHuberさんがいるので、得意なコースでやっつけたいところ。早めの仕掛けで逃げを決めたい。

見ているのはドローンな。ぶんぶん

 スタートから一人飛び出すが放置。10分くらいして体が温まってきたところで吸収して、軽くアタックして様子見。まぁついてきますわな。そこから小さな上りのたびにしつこくアタック。何回かは差を少しつけることに成功したけど、そのたびにHuberさんが集団の前を牽いて詰めてくる。集団に引き戻されてもペースが遅いのでついつい前を牽いてしまう。

65km地点のKOMを前に緩めて後ろに下がったら脚攣りの症状が出始める。やべー、さすがに前半調子に乗りすぎたか。前でガチャガチャやってるうちは気づかんかったけど、実は脚にキていたという。攣ってしまうところまではいっていないが、KOMへの上りに入ってしまう。後ろからどんどん上がってくるが、どうにもパワーが上げられない。たった4，5分の上りなのにFTPくらいしか出せないというorz　10人ほどに先を行かれ、ピークについた時には100mほど差がついている。近くにいたSayanともう一人の3人で追走・・だが10対3で相手にならず徐々に見えなくなっていく。

しばらく3人で回していって、80km過ぎの上りで見捨てて一人旅。前は10人くらいだったので、まだこぼれてくれば入賞(10位）のチャンスはある、と思いながら追う。けど一向に見えてこずモチベもペースもガタ落ち。残り3kmくらいで、切り離したSayanに追いつかれる。そしてゴールスプリントで差されるというorz

LRT Pongkrating 114km

Age50+ Rank 11st  Time 03:30:46.99

Riding Time	:	3:30:37
Distance	:	113.50 [km]
Elevation Gain	:	1105.9 [m]
TSS™	:	247.3
IF™	:	0.84
Interval Intensity	:	89 [%]
Work	:	2131.7 [kJ]
Avg. Cadence	:	82.4 [rpm]
Max. Speed	:	78.9 [km/h]
Avg. Speed	:	32.1 [km/h]
Max. Heart Rate	:	171 [bpm]
Avg. Heart Rate	:	152 [bpm]
Max. Pedaling Power	:	839.6 [W]
Avg. Pedaling Power	:	168.7 [W]
Max. Pedaling Efficiency	:	77.8 [%]
Avg. Pedaling Efficiency	:	56.2 [%]
NP™	:	201.4 [W]
Avg. Power Balance (L : R)	:	52.3：47.7 [%]
Standing Rate	:	2.4 [%]
Avg. Left Pedaling Power	:	88.2 [W]
Avg. Right Pedaling Power	:	80.4 [W]
Avg. Left Pedaling Efficiency	:	59.8 [%]
Avg. Right Pedaling Efficiency	:	52.6 [%]
Avg. Left Torque	:	10.3 [N·m]
Avg. Right Torque	:	9.3 [N·m]
Max. Grade	:	18.7 [%]
Avg. Grade	:	0.0 [%]
Avg. Temperature	:	31.2 [°C]

最後Sayanに差されなきゃ入賞だったのに～
けど10位じゃな～。表彰式出ないで早く帰れたので良しとしよう。

今回は前半で脚を使いすぎた。去年のイメージがあるので、遅くとも64kmのKOMまでで逃げを成功させるつもりだったんだが、完全にマークされてたな。もう去年までの『ぼくのかんがえたさいきょうのさくせん』は使えないねｗ

6/8 Zwift - Recovery

21.8km 1h02m 113W 365kJ

一昨日は逝けてないと思った。昨日はレスト。今日も脚回らず、リカバリーにする。やっぱり逝けてんのか？ｗ

6/6 Zwift - 1x20 FTP & 30+30 Intervals

31.2km 2h09m 163W 810kJ

20min 241W
15x30sec
290, 296, 292, 306, 308,
299, 302, 302, 297, 298,
308, 313, 318, 319, 337

うーむ、30+30はやっぱり追い込めてない。W' Balanceは4.2kJまで下がってるのでそれなりに追い込んでるはずなんだが、逝けてないｗ

6/5 Zwift - 2x20 FTP Intervals

34.6km 1h44m 184W 817kJ

20min 250W
20min 232W

6/4 実走 - パタヤサイクリング

珍しいことにイベントでサイクリング。レースではない。
71.3km 3h18m 99W 1177kJ
ダイエットにはなったかもしれん

6/1 Zwift - 流し

23.6km 0h59m 151W 541kJ

キイテルキイテル。
というか全然かからん。回しただけ。