5分L5をやろうとして2分で挫折orz
Zwiftレースで気合入れなおして何とか8分。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 16 2x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
Bulgarian Split Squat 1x10
2018年10月25日木曜日
10/25 [Zwift] - 8minL5
22.9km 53min 424kJ
8min 252W
5分L5をやろうとして2分で挫折orz
Zwiftレースで気合入れなおして何とか8分。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 16 2x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
Bulgarian Split Squat 1x10
5分L5をやろうとして2分で挫折orz
Zwiftレースで気合入れなおして何とか8分。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 16 2x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
Bulgarian Split Squat 1x10
2018年10月22日月曜日
10/22 [Zwift] - 4x 5minL5
27.4km 62min 501kJ
4x 5minL5-3minRest
256, 254, 260, 254
4回目ヘタレかけたけどなんとか持ち直した。一応完遂。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Bulgarian Split Squat 1x20
256, 254, 260, 254
4回目ヘタレかけたけどなんとか持ち直した。一応完遂。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Bulgarian Split Squat 1x20
2018年10月20日土曜日
10/20 [実走] - Skylane 2laps
46.8km 88min 925kJ
MMP
5min 229W
10min 223W
20min 219W
朝からというか昨夜から雨。とりあえず行ってみると小降りになったので屋外ローラー。スタートして10分ほどはアップでくるくる。路面は濡れているのでモチベーション上がらず。徐々に上げて行ってSST~FTPくらいで。20kmくらいまでは単独走で、その後トレインに便乗して1周目終了。続けて2周目は単独走で流すだけ。
MMP
5min 229W
10min 223W
20min 219W
朝からというか昨夜から雨。とりあえず行ってみると小降りになったので屋外ローラー。スタートして10分ほどはアップでくるくる。路面は濡れているのでモチベーション上がらず。徐々に上げて行ってSST~FTPくらいで。20kmくらいまでは単独走で、その後トレインに便乗して1周目終了。続けて2周目は単独走で流すだけ。
2018年10月18日木曜日
10/18 [Zwift] - 2x 5minL5 + 4x 2minL5
15.9km 61min 569kJ
262, 262
4x2min
265, 262, 255, 250
5分L5を4回のつもりが3回目で沈。2分に分割してごまかす。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Glute Bridge Marching 2x10
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 6 1x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
Bulgarian Split Squat 1x10
2018年10月16日火曜日
10/16 [Zwift] - 4x 5minL5
17.7km 67min 640kJ
4x 5minL5-3minRest
253, 256, 255, 256
ターゲット260Wなのでちょっと低めだけど、まぁ4回できたし。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 6 1x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
253, 256, 255, 256
ターゲット260Wなのでちょっと低めだけど、まぁ4回できたし。
Elbow Plunk 2x90
Plunk Roll 2x5
Squat 16 2x20
Dead Lift 16 1x30
Kettlebell Swing 6 1x20
Push Up 1x10
Calf Raises 1x30
2018年10月15日月曜日
10/15 [Zwift] 2x 5L5
19.1km 48min 427kJ
2x5minL5
253W, 259W
ちょっと間があいてしまった。とりま4x5分L5ができるように戻していこう。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 5x2
253W, 259W
ちょっと間があいてしまった。とりま4x5分L5ができるように戻していこう。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 5x2
2018年10月12日金曜日
10/12 [つぶやき] - 乗鞍と高地効果の不都合な関係
元ネタはFUNRIDEの記事
なぜベストを尽くせないのか ヒルクライムと高地効果の不都合な関係
今北産業でまとめると
1.高いところは酸素が薄い(高地効果)
2.だからパフォーマンスが下がるのは当たり前
3.下がる前提で走り方を考えろ
っちゅうところ。いたってマトモなことが書いてある。高地効果の影響を軽減するには高地順化という方法があるけど、普通の人はそんなことやってるヒマ無いから諦めろ、とも書いてある。
ココからは自論なので、真偽のほどはご自分で判断されたし。
乗鞍の場合、高地効果の影響を軽減する方法がある。
それは・・・
乗鞍に前泊しない
観光協会関係の方すいません(^^;
乗鞍観光センターのあたりの標高は1,400~1,500m
Wikiより
山岳医学では、大気中の酸素量の低下を反映して、高度を3つの領域に分類している。
高高度(High altitude) = 1,500-3,500m
超高高度(Very high altitude) = 3,500-5,500m
極高高度(Extreme altitude) = 5,500m-
つまり乗鞍に前泊するということは高高度で宿泊するということ。標高1,500mだと酸素濃度はざっくり平地の85%位しかないわけで、睡眠中も身体には低酸素によるストレスがかかり疲労してしまう、あるいは疲労が回復できない可能性が高い。生理的な高地順化は最低でも数日~数週間を要するらしいので、一晩では高地順化によるパフォーマンス向上より、低酸素によるストレスの方が上回っているはず。高地順化の方法であるLive-Highをよりによってレース前日から開始しているのと同じだもんね。
であるならば松本あたり（標高400~500m）に泊まることで、リスクを軽減できるはず。レース日の朝はスタートの3,4時間前には起きるのだから、3時に起床して車内で朝食摂りながら行けばいいんじゃないか、ということ。
レース前にドキドキ💓してるあなた
本当に緊張のせいだけかな？
なーんてね。
ココからは自論なので、真偽のほどはご自分で判断されたし。
乗鞍の場合、高地効果の影響を軽減する方法がある。
それは・・・
乗鞍に前泊しない
観光協会関係の方すいません(^^;
乗鞍観光センターのあたりの標高は1,400~1,500m
Wikiより
山岳医学では、大気中の酸素量の低下を反映して、高度を3つの領域に分類している。
高高度(High altitude) = 1,500-3,500m
超高高度(Very high altitude) = 3,500-5,500m
極高高度(Extreme altitude) = 5,500m-
つまり乗鞍に前泊するということは高高度で宿泊するということ。標高1,500mだと酸素濃度はざっくり平地の85%位しかないわけで、睡眠中も身体には低酸素によるストレスがかかり疲労してしまう、あるいは疲労が回復できない可能性が高い。生理的な高地順化は最低でも数日~数週間を要するらしいので、一晩では高地順化によるパフォーマンス向上より、低酸素によるストレスの方が上回っているはず。高地順化の方法であるLive-Highをよりによってレース前日から開始しているのと同じだもんね。
であるならば松本あたり（標高400~500m）に泊まることで、リスクを軽減できるはず。レース日の朝はスタートの3,4時間前には起きるのだから、3時に起床して車内で朝食摂りながら行けばいいんじゃないか、ということ。
レース前にドキドキ💓してるあなた
本当に緊張のせいだけかな？
なーんてね。
2018年10月10日水曜日
10/10 [Training] - Run 10km
工場のチャリティランニングイベントに参加。
1周約2kmを最大5周。1周あたり20バーツの報奨金ｗ
5周（多分10kmくらい）走って100バーツGETだぜ。40分くらい。
慣れないランで足痛いのでバイクと筋トレは無し。
1周約2kmを最大5周。1周あたり20バーツの報奨金ｗ
5周（多分10kmくらい）走って100バーツGETだぜ。40分くらい。
慣れないランで足痛いのでバイクと筋トレは無し。
2018年10月9日火曜日
10/9 [Zwift] - 7x2 VO2max
11.5km 44min 366kJ
7x2min VO2MAX
249, 258, 257, 254, 265, 259, 260
うむ、根性が足りん。10回やるつもりだったのに。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 5x2
Gluteus Bridge Marching 10x2
Squat 16 10x2
Dead Lift 16 30x1
Kettlebell Swing 6 20x1
Push Up 10x1
Calf Raises 30x1
249, 258, 257, 254, 265, 259, 260
うむ、根性が足りん。10回やるつもりだったのに。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 5x2
Gluteus Bridge Marching 10x2
Squat 16 10x2
Dead Lift 16 30x1
Kettlebell Swing 6 20x1
Push Up 10x1
Calf Raises 30x1
2018年10月5日金曜日
10/5 [つぶやき] - 乗鞍備忘録
いろいろ、つらつらと。
[機材]
フレーム : Fuji SL Elite
ホイール : 20mmカーボンチューブラー
メインコンポ : SRAM RED22
全備重量 : 5.8kg(フロントダブル、前後カメラ込み)
かなりの部分が中華パーツ。おそらく6kgを切るバイクでは最安値じゃなかろうかｗ（ペダリングモニタ除く）
[体重]
レース当日の推定は52.0～52.5kg。
2月にDoi Inthanon、4月は八ヶ岳に向けて減量。その後緩んで6月頃から絞り始める。平日落として週末増えるパターン。水分量で1kgくらい簡単に変わるので変動が大きいが、ざっくり2.5ヶ月で2kgくらい落としたことになる。もちろん今は元通りorz
食事に関しては①朝食抜き②昼食はごはん少しにおかず（主に肉系。工場の食堂なので当然タイ飯。ガバオライスとかカオマンガイを思い浮かべればOK）③晩飯はおかずたけ（一応まかないで日本食だけど日替わりでメニュー選べないの）というやり方。たまに晩飯抜いてプロテインヨーグルトのみとか。
あとは朝練。朝起きて飲まず食わずでやる。これでも1.5~2時間くらいそこそこの負荷でできてしまう。諸説あるけどエネルギー使ってるから減量方向であることは間違いない。
[トレーニング]
1月からHamsterSpinのオンライントレーニングで体幹を中心に強化。これについてはまたそのうち。
普段のトレーニングは今まで書いてある通り。だいたい20分のFTPとかSSTが中心。毎日やっておきたかったけど、もう無理だと分かった。赴任前（40代）だとできたけど、歳とると1日で回復しない。
＜TSSに対する疲労回復に必要な時間の目安＞
150未満：翌日には疲労が回復
150～300：翌日には疲労が残るが2日後には回復
300～450：2日後でも疲労が残る可能性あり
450超：2～3日間は疲労が残る
・・・50代には当てはまらんな。50歳を超えて一番衰えたのが回復力だと思う。トレーニングと回復のバランスが非常に難しい。ピンポイントで狙わないと。。。と言いつつ、やってることはかなり適当。できそうなときはやる、ムリなら適当に回してkJ稼いで終了ｗｗ
10日前くらいからは60分のSSTで乗鞍のビデオ見ながらシミュレーション。若干余裕を残して220W。本番は高地影響で苦しくなるが、これくらいで行けるはずとの感触を得る。
[前泊]
思うところがあって松本市内。乗鞍で泊まっても3時起きはかわらんし。朝飯も車運転しながら食べればいい。
まぁ、そんな感じ。
[機材]
フレーム : Fuji SL Elite
ホイール : 20mmカーボンチューブラー
メインコンポ : SRAM RED22
全備重量 : 5.8kg(フロントダブル、前後カメラ込み)
かなりの部分が中華パーツ。おそらく6kgを切るバイクでは最安値じゃなかろうかｗ（ペダリングモニタ除く）
[体重]
レース当日の推定は52.0～52.5kg。
 |
| 2018年の体重推移 |
食事に関しては①朝食抜き②昼食はごはん少しにおかず（主に肉系。工場の食堂なので当然タイ飯。ガバオライスとかカオマンガイを思い浮かべればOK）③晩飯はおかずたけ（一応まかないで日本食だけど日替わりでメニュー選べないの）というやり方。たまに晩飯抜いてプロテインヨーグルトのみとか。
あとは朝練。朝起きて飲まず食わずでやる。これでも1.5~2時間くらいそこそこの負荷でできてしまう。諸説あるけどエネルギー使ってるから減量方向であることは間違いない。
[トレーニング]
1月からHamsterSpinのオンライントレーニングで体幹を中心に強化。これについてはまたそのうち。
普段のトレーニングは今まで書いてある通り。だいたい20分のFTPとかSSTが中心。毎日やっておきたかったけど、もう無理だと分かった。赴任前（40代）だとできたけど、歳とると1日で回復しない。
＜TSSに対する疲労回復に必要な時間の目安＞
150未満：翌日には疲労が回復
150～300：翌日には疲労が残るが2日後には回復
300～450：2日後でも疲労が残る可能性あり
450超：2～3日間は疲労が残る
・・・50代には当てはまらんな。50歳を超えて一番衰えたのが回復力だと思う。トレーニングと回復のバランスが非常に難しい。ピンポイントで狙わないと。。。と言いつつ、やってることはかなり適当。できそうなときはやる、ムリなら適当に回してkJ稼いで終了ｗｗ
10日前くらいからは60分のSSTで乗鞍のビデオ見ながらシミュレーション。若干余裕を残して220W。本番は高地影響で苦しくなるが、これくらいで行けるはずとの感触を得る。
[前泊]
思うところがあって松本市内。乗鞍で泊まっても3時起きはかわらんし。朝飯も車運転しながら食べればいい。
まぁ、そんな感じ。
2018年10月4日木曜日
10/4 [Zwift] - 1x20 Criss Cross
28.0km 55min 563kJ
20min 231W
毎回ワークアウト始めるたびに不安になる。できるんだろうか。もしできなかったら、二度とできないような気がする。でもやるしかない。やらなかったら本当に二度とできなくなるから。
ま、できなくてもまたやるんだけどね。
で、今日はできた。よかった~。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 5x2
Gluteus Bridge Marching 10x1
Squat 16 20x2
Dead Lift 16 30x1
Kettlebell Swing 6 20x1
Calf Raises 30x1
毎回ワークアウト始めるたびに不安になる。できるんだろうか。もしできなかったら、二度とできないような気がする。でもやるしかない。やらなかったら本当に二度とできなくなるから。
ま、できなくてもまたやるんだけどね。
で、今日はできた。よかった~。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 5x2
Gluteus Bridge Marching 10x1
Squat 16 20x2
Dead Lift 16 30x1
Kettlebell Swing 6 20x1
Calf Raises 30x1
2018年10月3日水曜日
10/3 [Zwift ] - Watopia
14.2km 90min 456kJ
帰宅後Zwift始めたら猛烈な眠気に襲われる。1時間ほど寝てから再開。その間Zwiftでは路傍に1時間ほど立ち尽くしていたはずｗ。再開してからも上げられそうにないので、ペダリングをいろいろ試しながらダラダラと回して終了。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 10x2
Inline Lunge LR10
帰宅後Zwift始めたら猛烈な眠気に襲われる。1時間ほど寝てから再開。その間Zwiftでは路傍に1時間ほど立ち尽くしていたはずｗ。再開してからも上げられそうにないので、ペダリングをいろいろ試しながらダラダラと回して終了。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 10x2
Inline Lunge LR10
2018年10月2日火曜日
10/2 [Zwift] - 1x20 Criss Cross
23.5km 70min 572kJ
23min 229W
今日は何とかできた。２０minFTPよりCrissCrossのほうがメリハリがあって完遂しやすい。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 10x1
Gluteus Bridge Marching 10x1
Squat 16 10x2
Dead Lift 16 30x1
今日は何とかできた。２０minFTPよりCrissCrossのほうがメリハリがあって完遂しやすい。
Elbow Plunk 90x2
Plunk Roll 10x1
Gluteus Bridge Marching 10x1
Squat 16 10x2
Dead Lift 16 30x1
2018年10月1日月曜日
10/1 [実走] - Bangsaphan
32.7km 67min 624kJ
Zwiftの入ったノートPCを会社に忘れるなど(^^; なので実走。
フォームとペダリングをいろいろ試してみるなど。
Zwiftの入ったノートPCを会社に忘れるなど(^^; なので実走。
フォームとペダリングをいろいろ試してみるなど。
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